La méthode Batch Cooking est un outil pour bien manger sans hypothéquer son temps. Il suffit de prendre quelques heures sur une journée pour préparer tous les repas de la semaine. Ainsi, vous n’investissez pas autant de temps au quotidien et vous vous assurez de ne pas cuisiner n’importe quoi à la hâte, ce qui est bénéfique pour votre santé. En même temps, cette planification est un moyen d’économiser de l’argent et de ne pas gaspiller les aliments, car l’organisation qu’elle propose permet de n’acheter que ce qui est nécessaire. Des gains de temps, de santé et d’argent. Vous avez besoin d’autres raisons pour essayer la méthode Batch Cooking?
Étapes à suivre pour la méthode Batch Cooking
Pour tirer le meilleur parti des avantages de la méthode Batch Cooking, l’ordre à suivre est le suivant :
- Passez en revue les aliments que vous avez déjà à la maison : Si vous savez ce que vous avez, vous pouvez l’inclure dans l’étape suivante et utiliser tous les aliments. Vérifiez le garde-manger, le réfrigérateur et les endroits où vous stockez différents aliments.
- Planification des menus de la semaine : d’acheter uniquement ce dont vous avez besoin et de manger de manière plus équilibrée, car planifier vos repas quotidiens vous permet d’avoir une vision globale de tous les nutriments que vous allez consommer.
- Liste de courses avec ce dont vous avez besoin : Une fois que vous avez votre menu hebdomadaire, faites une liste de tous les aliments dont vous avez besoin. Protéines, légumes frais, fruits, céréales, etc.
- La cuisine : l’étape où la simultanéité est la clé du succès. Cuisiner en utilisant simultanément toutes les possibilités offertes par votre cuisine : plaque de cuisson ou plaque vitrocéramique, robot, four, micro-ondes, etc.
- Conservation : cette étape est la dernière (mais pas la moins importante) et s’effectue lorsque tout a refroidi. Une bonne conservation est la clé pour que les aliments durent plus longtemps et soient en parfait état.
Exemple de menu hebdomadaire
Une fois la première étape terminée, nous vous recommandons de planifier votre menu hebdomadaire sur la base de l’assiette complète de Harvard. Cela comprend des légumes, une portion de protéines, des céréales complètes et/ou des légumes racines et, enfin, une graisse saine telle que l’huile d’olive extra vierge.
Voici un exemple de menu hebdomadaire suivant ce modèle :
Quel que soit votre menu hebdomadaire, il repose sur des préparations de base avec lesquelles vous pouvez réaliser différentes combinaisons dans vos plats quotidiens. Dans l’exemple proposé, nous cuisinerons deux céréales (quinoa et riz), quatre légumes (brocolis et haricots verts cuits à la vapeur, légumes au four et aubergines rôties), un légume-racine (pommes de terre au four), des protéines (œufs durs, soja texturé hydraté et cuit, poisson nettoyé et en filet, jambon en tranches) et des sauces. Il y a dix préparations dans ce cas, mais huit seraient suffisantes.
Conseils généraux pour la méthode Batch Cooking
Une fois les courses effectuées, nous pouvons passer à l’étape suivante, à savoir la cuisson. Quel que soit le menu hebdomadaire que vous préparez, vous ferez bien de suivre ces conseils :
– Nettoyez les légumes et les fruits que vous consommerez crus ou sautés. Cela permet de gagner beaucoup de temps. Il est normal de manger plus d’aliments crus pendant l’été et moins pendant l’hiver. Lavez, séchez et conservez-les dans différents récipients. Ainsi, lorsque vous voudrez les manger ou les ajouter à vos plats, ils seront prêts.
– Faites un bouillon de légumes à partir des abats des légumes, de la viande ou du poisson. Vous pouvez l’utiliser pour préparer des crèmes, bien que, si vous préférez, vous pouvez garder des bocaux de bouillon préparé en stock pour économiser ce processus.
– Céréales telles que le riz brun, le riz noir, le quinoa, le sarrasin, etc. Faites-les cuire pendant que vous préparez d’autres plats, mais n’oubliez pas de les cuire sans ajouter d’assaisonnement ou de sauce si vous voulez qu’ils durent plus longtemps.
– Pensez aux protéines que vous consommerez chaque jour et à ce que vous pouvez faire pour gagner du temps. Dans le cas des légumes secs, faites cuire le même type de légumes pendant toute la semaine ou ayez toujours à portée de main des légumes secs cuits en conserve. Dans le cas des œufs, faites-les cuire et conservez-les dans leur coquille. Le soja texturé, à consommer déjà hydraté ou cuit dans une sauce tomate. Vous pouvez cuire le poisson au four ou le laisser déjà nettoyé et coupé, si vous comptez le cuire au moment de la consommation. Il en va de même pour la viande.
– Pour les aliments sautés, nettoyez, hachez et conservez tous les ingrédients dans un récipient individuel afin de n’avoir à les verser dans la poêle que plus tard.
– Les vinaigrettes peuvent être préparées et conservées dans différents bocaux. Il en va de même pour les sauces, que vous pouvez préparer en grande quantité et congeler pour les semaines à venir. Nous vous recommandons d’économiser de l’argent en recyclant les bocaux en verre de légumes, d’olives, de cornichons, etc. et en les utilisant pour le stockage.
– Préparez des légumes cuits à la vapeur ou bouillis, en vous assurant qu’ils sont bien égouttés avant de les placer dans la marmite. Vous pouvez faire bouillir une variété de légumes et utiliser la même casserole pour en préparer une autre en même temps.
– Pour les aliments cuits au four, tels que les légumes, les légumes-racines, le poisson ou d’autres ingrédients, mettez-les en même temps dans différents plateaux de cuisson et sortez-les lorsqu’ils sont prêts. Les pommes de terre, les patates douces ou les ignames doivent être introduites entières et avec leur peau lavée afin qu’elles se conservent mieux par la suite.
– Quant à l’utilisation de la cuisinière, nous utiliserons le même mantra : cuisiner simultanément. Si vous disposez de quatre brûleurs, vous pouvez par exemple en utiliser un pour cuire des céréales, un autre pour faire bouillir des œufs, le troisième pour faire bouillir un type de légume et le quatrième pour cuire une sauce.
– En fin de cuisson, filtrez-les et placez-les dans différents récipients en verre et, s’ils ne sont pas en verre, placez-les sur une assiette et attendez qu’ils refroidissent. Une fois refroidis, vous pouvez les mettre dans le tupperware.
– Certaines personnes préfèrent faire la recette finie et la conserver, mais elle se conservera moins longtemps au réfrigérateur. Notre conseil est de faire des préparations basiques, sans garnitures et, au quotidien, de terminer le plat en cinq minutes.
– Une autre option consiste à préparer la recette entière et à la congeler. Ainsi, il vous suffit de le sortir du congélateur la veille et de le réchauffer au moment de le consommer. Un conseil, si vous préférez cette option, est de stocker les aliments en portions individuelles afin de pouvoir décongeler uniquement ce dont vous avez besoin pour chaque repas et laisser le reste congelé pour une consommation ultérieure.
Temps de conservation
Pour que la nourriture puisse durer toute la semaine, il est important d’avoir de bons récipients dans lesquels stocker tous les aliments dans des conditions parfaites. Il est essentiel que les récipients ne laissent pas pénétrer les odeurs et les saveurs et qu’ils soient 100 % hermétiques afin que l’air ne puisse pas y pénétrer. Mieux vous conserverez vos aliments, mieux ils pourront être consommés et plus longtemps ils se conserveront.
Si vous décidez de conserver les aliments dans le réfrigérateur au lieu de les congeler, l’idéal est de planifier le menu hebdomadaire en fonction de la durée de conservation des aliments. En début de semaine, consommez les aliments les plus délicats et plus tard les plus durables. L’ordre serait :
- Fruits de mer
- Poisson
- Viande
- Œufs
- Légumes, céréales et légumineuses
La durée de conservation approximative, dans un réfrigérateur à <4°C, est la suivante :
- Légumes à la vapeur 4 jours
- Légumes cuits au four 4-5 jours
- Légumes-racines avec peau cuits au four 4 jours
- Légumineuses cuits 3 jours
Riz cuit 3-4 jours
- Œuf cuit en coquille 1 semaine
- Viande crue hachée ou émincée 2 jours
- Filet de viande 3-5 jours
- Viande cuite 3-4 jours
Poisson cru 1-3 jours
- Poisson cuit 2-3 jours
- Fruits de mer 1-2 jours
- Soupes et ragoûts 4 jours
Créez votre propre méthode Batch Cooking
Il n’existe pas de méthode unique pour réaliser la méthode Batch Cooking. Chaque personne doit trouver la formule qui lui convient le mieux et avec laquelle elle se sent le plus à l’aise. Certaines personnes préfèrent congeler tous les plats, d’autres choisissent moins d’aliments de base, d’autres encore préfèrent plus de garnitures… L’important est de n’oublier aucun groupe d’aliments afin de préparer des plats complets, de cuisiner en même temps et d’adapter le Batch Cooking aux possibilités offertes par la cuisine, en fonction des ustensiles dont vous disposez.
Nous vous encourageons à trouver une méthode Batch Cooking qui vous convient !