Il metodo Batch Cooking è uno strumento per mangiare bene senza ipotecare il tuo tempo. È semplice come prendere qualche ora da un solo giorno per cucinare tutti i pasti della settimana. In questo modo, non si investe tanto tempo quotidianamente e ci si assicura che non si finisca per cucinare solo qualcosa in fretta, il che va a beneficio della salute. Allo stesso tempo, questa pianificazione è un modo per risparmiare denaro e non sprecare il mangiare, poiché l’organizzazione aiuta a comprare solo il necessario. Miglioramenti in termini di tempo, salute e denaro. Hai bisogno di altre ragioni per provare il metodo Batch Cooking?
Passi da seguire nel metodo Batch Cooking
Per sfruttare al massimo i vantaggi del metodo Batch Cooking, l’ordine da seguire è il seguente:
- Revisione degli alimenti che avete già in casa: se sapete cosa avete, potete includerlo nella fase successiva e utilizzare tutto il mangiare. Controllate la dispensa, il frigorifero e i posti dove conservate i diversi alimenti.
- Pianificazione del menù settimanale: comprare solo ciò di cui avete bisogno e mangiare una dieta più equilibrata, perché pianificare i vostri pasti quotidiani vi permette di avere una visione globale di tutti i nutrienti che state per mangiare.
- Lista della spesa con quello che ti serve: una volta che hai il tuo menù settimanale, fai una ripartizione di tutti gli alimenti di cui hai bisogno. Proteine, verdure fresche, frutta, cereali, ecc.
- Cucinare: il passo in cui la simultaneità è la chiave del successo. Cucinare utilizzando contemporaneamente tutte le possibilità offerte dalla vostra cucina: piano cottura o vetroceramica, robot da cucina, forno, microonde, ecc.
- Conservazione: questo passo è l’ultimo (ma non il meno importante) e si effettua quando tutto si è raffreddato. La corretta conservazione è la chiave per far durare il mangiare più a lungo e in perfette condizioni.
Esempio di menù settimanale
La nostra raccomandazione, dopo aver completato il primo passo, è di pianificare il vostro menu settimanale basato sul piatto completo di Harvard. Questo include verdure, una porzione di proteine, cereali integrali e/o verdure a radice e, infine, un grasso sano come l’olio extravergine d’oliva.
Un esempio di un menu settimanale che segue questo schema sarebbe:
Qualunque sia il vostro menu settimanale, si basa su preparazioni di base con le quali potete creare diverse combinazioni nei vostri piatti quotidiani. Per l’esempio proposto, cucineremo due cereali (quinoa e riso), quattro verdure (broccoli e fagiolini al vapore, verdure al forno e melanzane arrosto), un ortaggio a radice (patate al forno), proteine (uova sode, idratazione e cottura della soia testurizzata, pesce pulito e sfilettato, prosciutto a fette) e salse. Ci sono dieci preparazioni in questo caso, ma otto sarebbero sufficienti.
Consigli generali per il metodo Batch Cooking
Una volta fatta la spesa, possiamo passare al passo successivo, che è la cottura. Indipendentemente dal menù settimanale che preparate, farete bene a seguire questi consigli:
– Pulite le verdure e la frutta che mangerete crude o saltate in padella. Si risparmia molto tempo. È normale mangiare più cibo crudo durante l’estate e meno durante l’inverno. Lavate, asciugate e conservate in diversi contenitori in modo che quando volete mangiarli o aggiungerli ai vostri piatti, siano pronti.
– Fare un brodo vegetale con le frattaglie delle verdure, della carne o del pesce. Si può usare per preparare creme, anche se, se si preferisce, si possono tenere in magazzino barattoli di brodo preparato per risparmiare questo processo.
– Cereali come riso integrale, riso nero, quinoa, grano saraceno ecc. Cuoceteli mentre preparate altri piatti, ma ricordatevi di cuocerli solo senza aggiungere condimenti o salse se volete che durino più a lungo.
– Pensate a quali proteine mangiare ogni giorno e al massimo che potete fare per risparmiare tempo. Nel caso dei legumi, cucinare lo stesso tipo per tutta la settimana o averli sempre pronti in un barattolo. Nel caso delle uova, cuocetele e conservatele nel loro guscio. La soia testurizzata, averla già idratata o cotta in una salsa di pomodoro. Potete cuocere il pesce al forno o lasciarlo già pulito e tagliato, se avete intenzione di cucinarlo al momento del consumo. Lo stesso vale per la carne.
– Per le fritture, pulite, tagliate e conservate tutti gli ingredienti in un contenitore individuale in modo da doverli solo versare nella padella.
– I condimenti possono essere preparati e conservati in diversi vasi. Lo stesso vale per le salse, che si possono fare in grandi quantità e congelare per le prossime settimane. Vi consigliamo di risparmiare denaro riciclando i barattoli di vetro di verdure, olive, sottaceti, ecc. e usandoli per la conservazione.
– Preparare le verdure al vapore o cotte, assicurandosi che siano ben scolate prima di metterle nel contenitore. Si può bollire una varietà di verdure e usare la stessa pentola per farne un altro tipo allo stesso tempo.
– Per i prodotti da forno come verdure, ortaggi a radice, pesce o altri ingredienti, metteteli su diverse teglie contemporaneamente e toglieteli quando sono pronti. Le patate e le patate dolci devono essere introdotte intere e con la buccia lavata per conservarle meglio in seguito.
– Per quanto riguarda l’uso della cucina, useremo lo stesso mantra: cucinare contemporaneamente. Se avete quattro bruciatori, un esempio potrebbe essere quello di usarne uno per cucinare i cereali, un altro per bollire le uova, il terzo per bollire un tipo di verdura e il quarto per cucinare una salsa.
– Man mano che i diversi processi di cottura sono finiti, filtrare e mettere in diversi contenitori di vetro e, se non sono di vetro, metterli su un piatto e aspettare che si raffreddino. Una volta che sono freddi, potete metterli nelle confezioni.
– Alcune persone preferiscono fare la ricetta finita e conservarla, ma durerà meno tempo in frigorifero. Il nostro consiglio è di fare preparazioni di base, senza guarnizioni e, giorno per giorno, di finire il piatto in cinque minuti.
– Un’altra opzione è preparare l’intera ricetta e congelarla. In questo modo, devi solo toglierlo dal congelatore la sera prima e riscaldarlo quando vuoi mangiarlo. Un consiglio è, se si preferisce questa opzione, di conservare il mangiare in porzioni individuali in modo da poter scongelare solo quello che serve per ogni pasto e lasciare il resto congelato per un consumo successivo.
Tempi di conservazione
Affinché gli alimenti durino tutta la settimana, è importante avere dei buoni contenitori in cui conservare tutto il cibo in condizioni perfette. È essenziale che i contenitori non permettano la penetrazione di odori e sapori e che siano ermetici al 100% in modo che non possa entrare aria. Meglio si conserva il mangiare, meglio sarà consumato e più a lungo durerà.
Se si decide di conservare il mangiare in frigorifero invece di congelarlo, è ideale pianificare il menù settimanale in base alla durata di conservazione degli alimenti. All’inizio della settimana, consumate quelli più delicati e più tardi quelli più resistenti. L’ordine sarebbe:
- Frutti di mare
- Pesce
- Carne
- Uova
- Verdure, cereali e legumi
La durata di conservazione approssimativa, in un frigorifero a <4°C, è la seguente:
- Verdure al vapore 4 giorni
- Verdure al forno 4-5 giorni
- Verdure di radice al forno con pelle 4 giorni
- Legumi cotti 3 giorni
- Riso cotto 3-4 giorni
- Uovo cotto nel guscio 1 settimana
- Carne cruda, tagliata o tritata 2 giorni
- Carne sfilettata 3-5 giorni
- Carne cotta 3-4 giorni
- Pesce crudo 1-3 giorni
- Pesce cotto 2-3 giorni
- Frutti di mare 1-2 giorni
- Zuppe e stufati 4 giorni
Crea il tuo metodo Batch Cooking
Non c’è un solo modo per realizzare il metodo Batch Cooking. Ogni persona deve scoprire quale formula funziona meglio per lui/lei e con quale si sente più a suo agio. Alcune persone possono preferire congelare tutti i piatti, altre possono scegliere meno alimenti, altre possono preferire più condimenti…. L’importante è non dimenticare nessun gruppo di alimenti per preparare piatti completi, cucinare simultaneamente e adattare il Batch Cooking alle possibilità offerte dalla cucina, a seconda degli attrezzi che avete a disposizione.
Ti incoraggiamo a trovare un metodo di Batch Cooking che ti soddisfa!