A palavra core vem do inglês e traduz-se para português como “centro” ou “núcleo”. Este termo foi usado pela primeira vez no livro “Total Body Training” de Richard H. Dominguez e Robert S. Gajda. É um conceito que envolve a integração de três sistemas anatómicos que utilizados em conjunto asseguram que as tarefas podem ser executadas de forma eficiente e segura, proporcionando estabilidade ao corpo e controlo do movimento. A sua principal função é estabilizar a região lombo-pélvica.
O core engloba os músculos localizados na parte central do corpo: abdominais, lombares, pélvis, nádegas e os músculos da coluna vertebral. Inclui os 29 músculos que dão estabilidade à coluna vertebral, a zona abdominal, as costas, a parte anterior e posterior da anca, o pavimento pélvico e o diafragma. Seria como uma caixa que coloca os abdominais à frente, a coluna vertebral e as nádegas atrás, o diafragma no teto e finalmente o pavimento pélvico e as ancas no chão.
PORQUE É QUE O CORE É IMPORTANTE
Cada grupo muscular core tem funções que dão saúde a todo o sistema músculo-esquelético:
Os abdominais ajudam a respirar corretamente, bem como a proteger os órgãos internos e a apoiar a postura de todo o corpo.
As cadeias musculares mantêm toda a musculatura estável, permitindo-nos executar tudo, desde os movimentos mais básicos até aos mais complexos.
Finalmente, os músculos da parte inferior das costas proporcionam uma postura adequada a todo o corpo.
O reforço do core não é apenas de valor estético. A principal razão pela qual é essencial treinar esta parte do corpo e mantê-la forte é porque:
Proporciona estabilidade
Melhora a estrutura corporal, controla a posição e o movimento do core sobre a pélvis. Um núcleo forte estabiliza áreas do corpo e facilita a produção, transferência e controlo das forças que exercemos.
Melhora a postura
Um core forte impede o arqueamento do pescoço e outras tendências negativas que conduzem a uma má postura e podem conduzir a graves problemas de saúde.
Aumenta a resistência
Todos os grandes músculos do corpo estão ligados à coluna vertebral ou pélvis, pelo que um core forte torna os nossos movimentos mais eficientes e a energia é gerada e distribuída de forma mais eficaz.
Melhora o desempenho físico
Exercitar o core não só tonifica os abdominais, como também é essencial para ganhar equilíbrio. O core é utilizado em cada movimento que fazemos e fornece uma base sólida para qualquer atividade desportiva.
Ajuda a prevenir lesões
Amortece impactos, reduzindo a força que os músculos recebem. Um core forte, ao ajudar a estabilidade e equilíbrio, reduz o efeito do impacto nos ossos e articulações, reduzindo a dor e o risco de lesões.
Reduz a dor lombar e a rigidez
Treinando e reforçando o core, podemos evitar a dor lombar e a rigidez.
8 EXERCÍCIOS PARA REFORÇAR O CORE
Como se viu acima, reforçar o core é sinónimo de saúde e trabalhá-lo é uma forma de garantir uma boa saúde músculo-esquelética. Disciplinas como o yoga, Pilates ou ginástica hipopressiva, que pode encontrar na sua plataforma de saúde no local de trabalho, trabalham todos os músculos core, incluindo os músculos profundos das costas. Além disso, há certos exercícios que são muito úteis para reforçar o core.
Alguns dos mais eficazes são:
- Diferentes tipos de flexões
- Diferentes tipos de abdominais
- O nadador
- O Super-homem
- O alpinista
- A ponte
- A rotação do tronco
- O exercício do cão-pássaro