As dores nas costas são tão comuns hoje em dia que chegámos à sua normalização. Uma grande percentagem da sociedade sofre de dores lombares e até consegue torná-las crónicas. Mas, ao contrário do que pensamos, as dores nas costas não são naturais. Com mudanças de hábitos e pequenas ações diárias, podemos levar a cabo uma boa prevenção para evitar problemas de saúde que podem tornar-se maiores com o passar do tempo.
É por isso que, abaixo, propomos algumas recomendações a ter em conta nas suas ações diárias. Estas, juntamente com a prática de desporto moderado, ser-lhe-ão suficientes para evitar o sofrimento das costas. A coluna vertebral é responsável por suportar todo o peso do corpo e, se ajudarmos a mantê-la forte e saudável, evitaremos que o desconforto interfira na nossa vida diária.
5 DICAS PARA EVITAR DORES NAS COSTAS
1. Prestar atenção à sua postura quando sentado
Passamos muitas horas numa cadeira, seja no trabalho ou no nosso tempo livre, e não estamos conscientes da posição que ocupamos durante horas, negligenciando as nossas costas. Em todos os estudos anuais sobre absentismo no trabalho, aparecem dores nas costas e hérnias, causadas pela falta de ergonomia no trabalho. Para evitar estes males, o ecrã deve estar ao nível dos olhos, a fim de manter o pescoço o mais direito possível.
Se vai ficar na cadeira durante muito tempo, escolha uma que lhe permita manter as pernas num ângulo de 90º, mantendo sempre as costas direitas, sem as forçar. Tenha em mente que deve evitar inclinar o tronco para a frente, dobrando as costas e o pescoço. Esta é uma posição que tendemos a adotar no final do dia e que conduzirá a tensões nos músculos. Pode evitar isto, se desejar, colocando uma almofada entre as suas costas e a cadeira.
2. Preste atenção à sua postura enquanto está de pé
Ao caminhar, esteja atento à sua postura. Na maioria das vezes, se não prestarmos atenção à nossa higiene postural ao andar, encurvamos os ombros para a frente, e carregamos o peso na parte inferior das costas porque não mantemos o abdómen firme. Temos de evitar isto se quisermos ter uma coluna saudável.
Mantenha a cabeça erguida, como se puxasse o cabelo para o céu, olhando para o horizonte de modo a que o queixo aponte para a frente e não para o peito. Os seus ombros devem permanecer direitos e para baixo, evitando uma tendência para subir. Ative os seus músculos abdominais enquanto caminha, como se quisesse puxar o umbigo, verá que o seu corpo adota imediatamente uma posição direita. Ative também as suas nádegas e contraia-as no final de cada passo. Deixe os braços cair naturalmente e balançar com o movimento. E finalmente, os seus pés devem apontar sempre em frente, evitando uma postura em “v” muito aberta.
3. Preste atenção à sua postura ao carregar peso
Embora possamos conhecer a teoria de como carregar um peso, na prática parecemos esquecer. Muitas vezes, as ações quotidianas são feitas automaticamente, sem pensar. Se não nos apercebemos da importância da higiene postural ao executá-las, acabamos por adotar a postura errada, o que nos vai causar dores. Para começar, devemos evitar, na medida do possível, carregar demasiado peso para a nossa condição física.
Para carregar e manusear um objeto pesado, devemos primeiro abrir um pouco as pernas para ter mais apoio. Dobramos os joelhos e descemos, tentando manter a curvatura natural da parte inferior das costas, sem forçar. O abdómen deve estar sempre ativo para nos ajudar a evitar curvar as costas, enquanto pegamos no objeto e o levantamos. Levantamo-nos com os joelhos, que será onde o esforço recairá, nunca na parte inferior das costas. Se seguir estas dicas, não sofrerá lesões ao manusear e carregar um peso.
4. Preste atenção à sua postura enquanto dorme
Passamos uma grande parte da nossa vida a dormir. Dormir é o estado em que descansamos, deixamos de lado toda a atividade e proporcionamos descanso e regeneração aos nossos músculos. É uma das necessidades básicas de todo o ser humano. Imagine o que significa para as suas costas se, durante este tempo, mantiver uma má postura. Os peritos dizem que a melhor posição para dormir é de lado. A razão é que esta posição respeita a curvatura natural da nossa coluna vertebral, tendo em conta que a cabeça deve permanecer bem apoiada no travesseiro e que deve estar alinhada com o corpo.
Se não tivermos tomado medidas preventivas e tivermos dores nas costas, uma das recomendações é dormir virado para cima com uma almofada debaixo dos joelhos para reduzir a curva das vértebras lombares. Dormir de bruços seria totalmente errado, uma vez que coloca tensão no pescoço e nas vértebras cervicais e acabaremos por sofrer as consequências.
5. Mexa-se
Se passar muito tempo na mesma posição, comprometa-se a levantar-se de hora a hora para andar ou movimentar-se. Escreva uma nota para o lembrar e coloque-a num local onde a possa ver a qualquer momento, coloque um alarme no seu telemóvel, os smartwatches também podem alertá-lo para isso. Se estiver a trabalhar, aproveite a oportunidade de ir à casa de banho mais próxima para caminhar energicamente e mover o seu corpo. Se, no seu caso, não está muito tempo numa cadeira, mas está sempre na mesma posição, faça alguns alongamentos. Mova os ombros para trás e para a frente, vire a cabeça em ambas as direções e estique as costas. Se permanecer na mesma posição durante muito tempo, os seus músculos ficam tensos, mas com este conselho, tomará medidas preventivas para impedir que isso aconteça.