Durante muito tempo acreditou-se que os ovos não eram um alimento saudável porque aumentavam os níveis de colesterol mas, as recomendações oficiais sobre a frequência do consumo de ovos têm vindo a mudar ao longo das últimas décadas. Com base nas provas científicas atuais, podemos refutar a má reputação que este alimento outrora teve e exaltar os seus benefícios para a saúde.
A ORIGEM DA MÁ REPUTAÇÃO DO OVO
Nos anos 70, o epidemiologista Ancel Keys, que suspeitava que havia uma ligação entre a quantidade de gordura e calorias consumidas com os ataques cardíacos, realizou o estudo dos sete países. Neste estudo, analisou os fatores de risco de doença coronária e a influência da dieta e do excesso de peso na população de diferentes países.
Foi nesta análise que chegaram à conclusão que os países com uma dieta rica em gorduras saturadas tinham taxas de colesterol no sangue e de mortalidade coronária mais elevadas. Esta informação foi aceite pela comunidade científica e transmitida à sociedade como um todo. É por isso que, como os ovos fornecem ao organismo cerca de 200 miligramas de colesterol, os médicos recomendaram o consumo de três ovos por semana no máximo.
Mas esta é uma crença errada que outras investigações tentaram provar sem sucesso devido à falta de impacto. A revista JAMA publicou em 1999 um estudo que mostra que um ovo por dia não representa risco. Em 2000, a Associação Americana do Coração publicou diretrizes práticas declarando que o colesterol nos ovos não representa risco para a saúde. Em 2013 outro estudo desmascarou o mito dos ovos, também em 2016, entre os muitos estudos que têm sido realizados sobre o assunto.
A partir do ano 2000, a demonização do ovo começou a cair bem como a ideia de que, se comermos alimentos ricos em colesterol na nossa dieta, os níveis de colesterol do corpo também aumentarão. Embora ainda existam hoje em dia detratores, existe um consenso generalizado entre a comunidade científica de que é seguro comer sete ovos por semana sem pôr a saúde em risco.
OVOS E COLESTEROL
Como explicado na secção anterior, acreditava-se que o consumo de ovos está ligado a um aumento considerável do colesterol no sangue, mas a verdade é que os alimentos responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue são gorduras saturadas e gorduras trans. Portanto, após uma análise específica dos mecanismos de absorção e produção deste tipo de gordura, concluiu-se que os ovos são mais benéficos do que prejudiciais.
Segundo Emilio Ros, da Unidade de Lípidos do Serviço de Endocrinologia e Nutrição da Clínica Hospitalar de Barcelona, “os ovos aumentam o mau colesterol (LDL), mas aumentam mais o bom colesterol (HDL), pelo que não há um risco cardiovascular. Também se verificou que contém uma grande quantidade de nutrientes saudáveis, tais como proteínas de alto valor biológico, ácidos gordos monoinsaturados e vitaminas A, B2, B6, B12, D e E, que são capazes de neutralizar o possível risco dos seus componentes prejudiciais”.
Quando é que o ovo se torna prejudicial? Quando é sempre cozinhado frito com margarina e óleos de má qualidade e quando é acompanhado por outros alimentos fritos. Tente prepará-los com azeite virgem extra. Também pode comê-los cozidos, em omeletes, escalfados, mexidos, na chapa… Dos 215 mg de colesterol na gema, apenas 15% é absorvido, mas lembre-se que vai aumentar dependendo da forma como os cozinhar.
BENEFÍCIOS DOS OVOS
– Melhoram o equilíbrio do colesterol
– Têm muitas propriedades e poucas calorias
– Fornecem boas gorduras
– Beneficiam os músculos
– Ricos em vitaminas e ácido fólico
– Fontes de minerais: zinco, fósforo, ferro e selénio
– Aumentam a produção de triptofano
CONSUMO SEGURO DE OVOS
Ao comprar
Olhe para a casca dos ovos e verifique se não estão rachados ou partidos.
O que significa o código impresso?
O primeiro número indica como as galinhas que puseram estes ovos foram criadas. O 3 em gaiolas, 2 no chão de um galinheiro, 1 ao ar livre e o 0 que são galinhas criadas ao ar livre e alimentadas com ração orgânica.
Na cozinha
Não parta o ovo no recipiente em que o vai cozinhar ou bater, porque as bactérias da casca podem ser transferidas.
Para saber se é fresco, ao partir o ovo, a gema deve estar centrada na clara, sinal que tem boas estruturas de suporte, sem perda de elasticidade.
Outra forma de descobrir se o ovo é fresco é colocá-lo num recipiente com água. Se flutuar, o ovo não é fresco e não deve ser consumido.
Em alguns ovos a data está impressa na casca, mas no frigorífico duram mais tempo, aproximadamente 28 dias.