El ritmo circadiano es extremadamente exacto y marca la agenda de nuestro organismo. Se encarga de programar la energía durante el día y el descanso por la noche. Gracias a esta organización, se sincroniza a nivel interno y permite la regulación de los relojes biológicos de muchos procesos de nuestros órganos y cerebro. Por ejemplo, es el encargado de regular el ritmo del cortisol, de la producción de glóbulos rojos, del metabolismo y la temperatura corporal, entre otras funciones.
Algunos de los problemas originados por unos ritmos circadianos no regulados son, a corto plazo, la somnolencia diurna o la disminución de las capacidades cognitivas. Si se prolonga en el tiempo, produce el debilitamiento del sistema inmune y, por lo tanto, más probabilidades de contraer enfermedades, el envejecimiento prematuro, dificultades para regular el metabolismo y problemas en la salud mental, como puede ser la depresión.
¿QUÉ IMPIDE LA SINCRONIZACIÓN DE LOS RITMOS CIRCADIANOS Y LOS RELOJES BIOLÓGICOS?
Nuestras acciones pueden desequilibrar las funciones de los ritmos circadianos y relojes biológicos, pudiendo provocar ciertas enfermedades. Algunas de ellas son:
Dificultar la segregación de melatonina
Cuando disminuye la luz y oscurece, el cerebro, concretamente la zona de la glándula pineal, libera melatonina. Ésta gestiona la regulación del ciclo del sueño y la vigilia, siendo la encargada de hacernos bajar revoluciones y dar la orden al cuerpo de que es el momento de descansar. Es importante lograr que se segregue correctamente para poner los relojes biológicos de nuestro organismo a cero, permitiéndoles que se sincronicen entre sí. Si impedimos este proceso natural y engañamos a nuestro cerebro haciéndole creer que es de día, debido al tipo de luz que estamos percibiendo, esta función se verá impedida.
¿Y de qué forma impedimos la producción de melatonina y complicamos el funcionamiento de nuestros relojes biológicos? Cuando nos exponemos a luces de pantallas de dispositivos como ordenadores, tablet, móvil, a partir de las 20h de la noche. A esta hora, aunque depende de la estación del año y del lugar del mundo en el que nos encontremos, empieza a oscurecer y es cuando el cuerpo se empieza a preparar para el descanso. Si el organismo detecta que es de día, estaremos impidiendo que funcione de forma orgánica.
Cenas tardías
Los estudios demuestran que, si hacemos la cena más allá de la hora en la que ha oscurecido, estaremos imposibilitando al cerebro la segregación de la melatonina. Esto impide que los relojes biológicos se sincronicen y, como explicamos en el punto anterior, esta función es necesaria para que el organismo funcione correctamente y así evitar problemas de salud.
El cuerpo humano está preparado para realizar un ayuno nocturno debido a los relojes biológicos. Como estos relojes están vinculados con los ritmos circadianos que permiten regular las funciones fisiológicas, si no respetamos los horarios de las cenas, al cuerpo le será más difícil metabolizar los alimentos. Las personas que cenan tarde tienen unos niveles de azúcar en sangre más altos, más cantidad de grasa, pudiendo derivar en diabetes y/o obesidad. Además, la calidad del sueño y el proceso de digestión, se ven afectadas por este hecho.
Dormir poco y mal
Dormir menos de siete horas diarias y no descansar correctamente, impide que nuestro reloj biológico funcione correctamente. El ambiente de la habitación donde lo hacemos, también cuenta y puede afectar a la sincronización de los ritmos circadianos. Una temperatura superior a los 18 grados o que no esté lo más oscura posible, sería inadecuada.
Existen turnos de trabajo que son la causa de la desregulación circadiana. Empleos en horario nocturno o correturnos como los/as trabajadores/as de fábrica, vigilancia o sanitarios/as; las personas que de manera constante suelen viajar a sitios lejanos y sufren el conocido como jet lag.
7 CONSEJOS PARA REGULAR NUESTROS RITMOS CIRCADIANOS Y RELOJES BIOLÓGICOS
Adaptar nuestros horarios
Siempre que sea posible, dormir unas siete u ocho horas diarias, intentando habituarnos a los horarios naturales del día. Es decir, despertarnos temprano e irnos a dormir temprano. También es conveniente procurar hacer las comidas siempre a la misma hora.
Adaptarse a la luz natural
Mañanas luminosas y noches oscuras. Cuando despiertes, abre bien las cortinas de tu hogar para que entre luz. Por la noche, procura que la habitación donde duermes sea lo más oscura posible. Si te despiertas cuando todavía no ha amanecido, intenta que la iluminación sea de luz azul de 6000k a 10.000k. Las horas en las que estés activo/a, si puede ser, hazlo donde recibas luz natural.
Tener una rutina del sueño
Los días festivos, intenta no variar mucho el horario en el que te despiertas. Si el fin de semana te quedas en la cama demasiado tiempo, el lunes tendrás una alteración que tú notarás en tu energía, y tu organismo en su ritmo circadiano y relojes biológicos.
Detox digital
Desde las ocho de la tarde, no usar ningún dispositivo con pantalla. Ni móviles, tablets, televisores u ordenadores. Este es uno de los grandes enemigos de tus relojes biológicos. Aprovecha esas horas de detox digital para leer, conversar, escribir o hacer cualquier otra actividad relajante que te guste y que te aleje de la tecnología.
Cenar pronto
A partir de las siete u ocho de la tarde, el cuerpo empieza a prepararse para el reposo y, por esta razón deberíamos cenar antes. La hora ideal serían las seis de la tarde, pero algunos países como España, cuenta con otras costumbres y horarios laborales, por lo que se estima que las ocho sería la hora ideal.
Cenar ligero
Evitar hacer una cena copiosa para que en dos horas, nuestro sistema digestivo haya hecho la digestión correctamente y podamos ir a descansar con esta función finalizada. Dejar este par de horas antes de irte a dormir, mejora la metabolización de los alimentos.
Hacer ejercicio
La práctica de actividad física en la mañana, ayuda a descansar mejor cuando llega la noche, favoreciendo a que los ritmos circadianos y los relojes biológicos cumplan con su función. Activar el cuerpo temprano, al medio día o entre las 16h y las 17h, beneficia a la regulación de los relojes biológicos del organismo.