Die Teller-Methode ist ein Werkzeug, das es uns ermöglicht, eine gesunde und ausgewogene Ernährung praktisch und einfach auf den Teller zu bringen. Es stellt sicher, dass alle notwendigen Makronährstoffe in angemessenen Mengen vorhanden sind, ohne dass wir sie wiegen müssen. Außerdem ist es universell einsetzbar, da es überall durchgeführt werden kann.
Alles, was wir brauchen, ist ein flacher Teller, auf dem der Bereich, den wir mit Essen füllen werden, einen Durchmesser von etwa 23 cm hat (ein Standardteller). Wir teilen diesen Teller in 3 imaginäre Teile auf, und jeder davon ist für eine Gruppe von Lebensmitteln bestimmt. Wir erklären es dir im Folgenden im Detail.
SCHRITT 1: FÜGE GEMÜSE UND GEMÜSE HINZU
Der Verzehr von Gemüse und Hülsenfrüchten liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien für unsere Ernährung. Darüber hinaus fördert diese Lebensmittelgruppe das Sättigungsgefühl. Wir können verschiedene Arten von Gemüse verwenden, um diesen Teil des Tellers zu füllen, sei es in Form von Salat oder gekocht oder gegrillt.
SCHRITT 2: FÜGE PROTEINREICHE NAHRUNGSMITTEL HINZU
Zu den tierischen Proteinquellen gehören Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte, Eier und Huhn. Allerdings umfasst diese Lebensmittelgruppe auch Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte oder Produkte wie Seitan, die uns pflanzliches Protein liefern. Der Verzehr von Proteinen hält uns satt und hilft uns dabei, Muskeln zu stärken und zu regenerieren.
SCHRITT 3: FÜGE KOHLENHYDRATE HINZU
In diesem dritten Teil des Tellers werden Lebensmittel wie Getreide oder Knollen platziert. Diese Gruppe umfasst eine Vielzahl von Lebensmitteln: Brot, Nudeln, Reis, Gerste, Quinoa, Hafer, Roggen, Mais, Kartoffeln usw. Stärkehaltige Lebensmittel sind unsere Energie- und Ballaststoffquelle, sie tragen zur Darmgesundheit bei, kontrollieren den Insulinspiegel und fördern die Muskelerholung.
SCHRITT 4: DRESSING (GESUNDE FETTE)
Dazu gehören Olivenöl, Avocado oder Nüsse. Gesunde Fette kontrollieren den Cholesterinspiegel, verbessern die Durchblutung und stärken das Immunsystem. Die Menge sollte etwa ein Esslöffel pro Teller betragen.
WICHTIGE DETAILS: MACHE NOTIZEN!
Die Aufteilung ist ein Konzept. Wir können die Lebensmittel mischen oder sogar auf verschiedene Teller getrennt legen, aber immer unter Beibehaltung der angegebenen Mengen entsprechend unserem Ziel.
Je nach Lebensabschnitt und den individuellen Merkmalen jeder Person werden die Energie- und Nährstoffbedürfnisse unterschiedlich sein. So sind die Anforderungen einer jungen Person, die häufig Sport treibt, nicht die gleichen wie die einer älteren Person.
Dennoch bleibt die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung gemeinsam: die Einbeziehung einer bedeutenden Vertretung der drei grundlegenden Lebensmittelgruppen bei jeder Hauptmahlzeit. Es wird jedoch notwendig sein, dies je nach Ziel und den individuellen Merkmalen jeder Person anzupassen.
Die Standard-Teller-Methode, die für das Gewichtsmanagement nützlich ist, besteht aus jeweils 1/3 jeder Lebensmittelgruppe. Dies entspricht zwischen 1800 und 2000 kcal, abhängig davon, wie wir die restlichen Mahlzeiten des Tages ergänzen. Sie wird uns dabei helfen, die Bedürfnisse und Anforderungen der meisten Menschen zu decken.
Dennoch kann die Teller-Methode je nach Bedarf angepasst werden. Für Personen, die Übergewicht abbauen müssen, erhöhen wir den Anteil an Gemüse und reduzieren die Menge an stärkehaltigen Lebensmitteln und Proteinen, um den Kaloriengehalt zu verringern. Dazu reicht es aus, den Teller mit einer anderen Aufteilung anzupassen: die Hälfte des Tellers mit Gemüse, ¼ mit Kohlenhydraten und das restliche ¼ mit Protein.
Wenn wir hingegen den Energieverbrauch erhöhen müssen, weil die Anforderungen höher sind, müssen wir die Menge an aufgenommenen Kohlenhydraten erhöhen. Dies ist beispielsweise bei Personen der Fall, die viel körperliche Aktivität ausüben, oder bei Jugendlichen in der Wachstumsphase. In diesem Fall besteht die Hälfte des Tellers aus stärkehaltigen Lebensmitteln, und die anderen beiden Viertel werden mit Gemüse und Proteinen abgedeckt.
Das Einbeziehen des Konzepts der Teller-Methode als Werkzeug für eine ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass für jedes Familienmitglied separat gekocht werden muss. Die Idee ist vielmehr, für alle gemeinsam zu kochen und jedes Gericht an die Bedürfnisse jedes Einzelnen anzupassen. Ein Beispiel für die Aufteilung der Teller wäre:
- Erwachsene mit Übergewicht: ½ Gemüse, ¼ Kohlenhydrate, ¼ Proteine.
- Erwachsene mit normalem Gewicht: 1/3 Gemüse, 1/3 Kohlenhydrate, 1/3 Proteine.
- Heranwachsender Jugendlicher: ½ Kohlenhydrate, ¼ Gemüse, ¼ Proteine.
All das passt zu Mittag- und Abendessen, aber was ist mit Snacks und Frühstück? Die Struktur wird bezüglich der Makronährstoffe dieselbe sein. Wir werden sie jedoch wie folgt anpassen:
Ein Milchprodukt, das als Protein dient.
Eine Portion stärkehaltige Lebensmittel (Getreide, Toast….).
Eine Portion Obst, die uns Vitamine und Mineralien liefert.
Auf diese Weise liefern uns die drei Lebensmittel zusammen alle notwendigen Nährstoffe für den Tag.