Segurament quan el teu nutricionista et diu que has d’incloure proteïnes en la teva alimentació, t’imagines un bon filet de vedella, uns quants ous ferrats o un iogurt grec, o inclusivament, un batut amb proteïna de sèrum de llet (Whey), si és que fas esport o alguna activitat física. Bé, perquè hem de tenir clar que totes aquestes proteïnes són d’origen animal, però també existeixen les proteïnes vegetals i és tan important en la nostra alimentació com l’animal.
La proteïna vegetal la podem obtenir de diversos aliments, com les lleguminoses, llavors, algues, fongs, i alguns cereals, entre altres. Però et preguntaràs per què hem de consumir-la?, quines són les diferències entre proteïna vegetal i animal?, i quina és la proporció ideal de consum entre les dues? Tranquil, en aquest article et donem les respostes!
PROTEÏNES VEGETALS: QUÈ SON?
Primer que res, entendrem que són les proteïnes. La proteïna és un macronutrient essencial en la nostra alimentació, i se’n diu “macro” nutrient perquè necessitem ingerir-ho en altes quantitats per a l’òptim funcionament del nostre organisme. A més d’aportar energia, són els nutrients que exerceixen un major nombre de funcions en les cèl·lules de tots els éssers vius, com a components estructurals, enzims, hormones, missatgers, transportadors i components del sistema immune.
Independentment, si són proteïnes d’origen animal o vegetal, aquestes es constitueixen per la combinació de 20 aminoàcids, dels quals 11 els produeix el propi cos, mentre els altres 9, coneguts com a essencials, no els sintetitzem i, per tant, hem d’obtenir-los de la dieta. En aquest sentit, la qualitat biològica d’una proteïna depèn bàsicament del seu perfil d’aminoàcids, entre més aminoàcids essencials millor, i de la seva biodisponibilitat.
QUINA QUANTITAT DE PROTEÏNA S’HAURIA DE CONSUMIR?
D’acord amb l’Organització Mundial de la Salut (OMS), es recomana que un adult de pes mitjà que dugui a terme poca activitat física ha de consumir 0,8 g de proteïna/kg de pes corporal al dia; mentre que, si realitza una activitat física moderada o elevada, el seu consum ha d’incrementar a 1,2 – 2 g de proteïna/kg de pes corporal al dia; encara que de manera general, el consum de proteïna per a cada persona dependrà de diversos factors com l’edat, sexe, nivell d’activitat física i estat de salut.
Recentment, la Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l’Alimentació (SEDCA) ha reportat que, d’aquesta quantitat de proteïna, l’ideal per a mantenir una alimentació equilibrada i bona salut és que el consum de proteïnes sigui 50/50 d’origen animal i vegetal.
PROTEÏNES VEGETALS
A pesar que la proteïna d’origen animal tingui una excel·lent qualitat biològica per contenir tots els aminoàcids essencials i ser una font important de zinc, ferro i vitamines del complex B, estudis recents han demostrat que el seu alt consum es pot associar a un major risc de patir malalties cròniques i degeneratives com les cardíaques, la diabetis mellitus de tipus 2 i alguns tipus de càncer. En aquest sentit, incloure en la nostra dieta aliments rics en proteïna vegetal és una excel·lent opció tant per a cobrir amb les necessitats nutricionals com per a millorar la teva salut sens dubte.
És important tenir en compte que, en comparar la qualitat biològica de les proteïnes vegetals i animals, la primera surt perdent, ja que la majoria manca d’algun aminoàcid essencial. Però això no és problema, perquè si les combinem, per exemple: lleguminoses amb cereals (mongetes amb arròs), podem crear una proteïna completa d’alt valor biològic.
A més, uns dels avantatges més importants del consum de proteïnes vegetals és que tenen baix contingut de greixos saturats i alta concentració de micronutrients interessants com a vitamines, minerals i substàncies antioxidants que ajuden a mantenir una salut cardiovascular òptima, reduir la inflamació i enfortir el sistema immune. Així mateix, la seva ingesta millora la digestió gràcies a la seva alta concentració en fibra dietètica, soluble i insoluble.
Sense oblidar que la producció de proteïnes vegetals implica un impacte en el medi ambient considerablement menor, en comparació amb la producció de proteïnes d’origen animal. Llavors, si consumim més proteïnes vegetals, no sols beneficiem la nostra salut, sinó també al nostre planeta.
EL MILLOR DE TOT…
Les proteïnes vegetals les que pots trobar-les en una enorme quantitat d’aliments com a cigrons, mongetes, llenties, soia, faves, pèsols, festucs, llavors de sèsam, cacauets, pipes de carabassa, xia, cànem, algues com l’espirulina i la chlorella, quinoa, blat, civada i molts més. Tens moltes opcions, així que comença a consumir més d’aquests aliments, recorda no sols et beneficies tu, sinó també contribuiràs al futur sostenible del medi ambient.