Das Wort Frühstück leitet sich vom Verb frühstücken ab, das aus dem lateinischen Präfix des- (was „Herauskommen aus“ bedeutet) und dem Verb fasten (sich des Essens enthalten) besteht. Wie die Etymologie des Wortes zeigt, ist das Frühstück die Mahlzeit, die das nächtliche Fasten unterbricht.
Ebenso wichtig wie das, was du frühstückst, sind die Stunden, die du dem nächtlichen Fasten widmest. Der menschliche Stoffwechsel unterliegt biologischen Zyklen, und wenn sich die Nacht nähert, bereitet sich der Körper auf die Ruhe vor, die Aktivität nimmt ab und der Organismus beginnt, den Verschleiß des Tages zu reparieren. In den frühen Morgenstunden beginnt der Körper mit der Entgiftung, ein Prozess, der 7 bis 8 Stunden dauert.
Es ist wichtig, dem Körper zu erlauben, diese Funktion auf natürliche Weise auszuführen und ihm genügend Zeit für diesen Prozess zu geben. Ein gesundes Fasten besteht darin, über einen Zeitraum von 10-12 Stunden nachts keine Nahrung zu sich zu nehmen, was bedeutet, früh zu Abend zu essen und die zirkadianen Rhythmen des Körpers zu respektieren. Um das Fasten zu brechen, ist es entscheidend, gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel und ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu wählen. Deshalb ist es wichtig, was wir frühstücken.
Beginne den Tag mit einem Glas Wasser oder einem Kräutertee und gönne deinem Verdauungssystem nach ein paar Minuten nährstoffreiche Lebensmittel. Anstelle von stark verarbeiteten Lebensmitteln, zuckerhaltigen Gerichten, Gebäck oder industriell hergestellten Frühstücksflocken, verarbeiteten Säften, Margarinen usw. wähle lieber Obst, natürliche Säfte, Vollkorngetreide, Nüsse oder hochwertige Proteine. Da Theorie und Praxis jedoch oft auseinandergehen, möchten wir dir im Folgenden eine Reihe von Frühstücksoptionen vorstellen, die du am Vortag vorbereiten kannst. Denn der morgendliche Zeitdruck ist einer der größten Feinde eines vollständigen Frühstücks.
Herzhafte Frühstücke: Hülsenfrüchte-Hummus
Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Proteinquelle und eine gute Möglichkeit, den Tag zu beginnen. Wir können sie in leichteren Versionen wie Hummus zubereiten. Dieses Gericht ermöglicht es, bereits gekochte Hülsenfrüchte zu verwenden, was Zeit spart, und es kann in einem Glasbehälter aufbewahrt werden. Im Kühlschrank hält es sich 3-4 Tage.
Wir schlagen verschiedene Versionen vor: Kichererbsen-Hummus mit gerösteter Karotte und Paprika, Linsen-Hummus mit Curry, Bohnen-Hummus mit Pilzen und Petersilie, Rote-Bete-Hummus, Erbsen-Hummus mit Minze, Kichererbsen-Hummus mit Avocado oder der klassische Kichererbsen-Hummus mit Naturjoghurt.
Alle diese Versionen können auf Toast, auf hochwertigem Brot, auf Reiswaffeln oder Maisfladen gestrichen werden, mit rohem Gemüse wie Paprika, Zucchini, Sellerie, Gurke, Karotte, das du bereits gewaschen, geschnitten und in einem Glasbehälter aufbewahrt hast, den du überall hin mitnehmen kannst.
Flüssige Frühstücke: Smoothie oder Shake
Der Smoothie ist ein Frühstück, das du am Abend zuvor zubereiten kannst, es sollte jedoch in einem geeigneten Behälter aufbewahrt werden, damit es nicht oxidiert und seine Nährstoffe verliert. Die besten Materialien zur Aufbewahrung sind Edelstahlflaschen, die kein Licht durchlassen und eine lange Lebensdauer haben. Eine andere Möglichkeit ist, sie in Glasbehältern aufzubewahren und sofort in den Kühlschrank zu stellen.
Für die Zubereitung der Smoothies kombiniere eine Flüssigkeit wie Pflanzenmilch, Kuhmilch oder Wasser mit Getreide oder Samen wie Hafer oder Chia. Füge eine Frucht, ein Gemüse und, wenn du magst, ein Gewürz wie Zimt oder Ingwer hinzu. Wasche das Obst und Gemüse, schäle es, wenn es nicht biologisch ist, und mixe alles zusammen.
Wir schlagen folgende Smoothies vor: Spinat, Avocado und Apfel. Kokosmilch, Spinat, Banane und Hafer. Kokosmilch, Vanille, Mango oder Zitrusfrüchte, Chiasamen und Feldsalat. Mandelmilch, Spinat, reife Birne, gefrorene Banane und Zimt. Gurke, frische Minze, gefrorene reife Ananas, ein Stück Avocado, etwas Sellerie, Datteln und Wasser nach Geschmack. Wassermelone, rote Paprika, Rote Bete, Himbeeren, Petersilie und Ingwer. Und als letzte Option: Grünkohl, reife Banane, reife Mango, Zitrone, ein Löffel Proteinpulver und Kokoswasser nach Geschmack.
Frühstück für Joghurtliebhaber
Es gibt viele Möglichkeiten, ein vollständiges Joghurtfrühstück zu genießen, der Schlüssel liegt in der Beilage. Wähle als Basis einen Joghurt, den du magst, und füge natürliche Zutaten hinzu: Kokos, Hafer, Soja, Schafsmilch, Ziegenmilch, Kuhmilch usw. Wenn du dich für einen tierischen Joghurt entscheidest, achte darauf, dass er nicht fettarm ist, um alle Nährstoffe zu erhalten. Jetzt kommt der kreative Teil. Unsere Vorschläge sind vielfältig:
Joghurt mit Apfelkompott und gerösteten Pistazien oder Paranüssen: Bereite das Apfelkompott zu, indem du die Frucht in Würfel schneidest und mit Zimt und Zitronenschale aufkochst. Schäle die Pistazien, hacke sie und röste sie in der Pfanne. Gib das abgekühlte Apfelkompott und die Nüsse in den Joghurt.
Joghurt mit Birne und Haselnüssen: Wasche und schneide eine Birne in Würfel. Schäle, hacke und röste die Haselnüsse. Mische alles mit dem Joghurt und füge etwas Zimt hinzu.
Joghurt mit Feigen und Walnüssen: Wasche und schneide die Feigen in Stücke. Schäle und hacke die Walnüsse. Mische alles mit dem Joghurt und etwas Zitronenschale.
Joghurt mit Erdnussbutter und Banane: In dieser Variante ist Kokosjoghurt besonders lecker. Schäle die Banane und schneide sie in Stücke. Mische sie mit dem Joghurt, füge Zimt und einen Löffel 100 % natürliche Erdnussbutter hinzu.
Porridges und Bowls
Schließlich schlagen wir noch ein weiteres Frühstück vor, das du am Abend zuvor zubereiten kannst und das alle notwendigen Nährstoffe enthält, um den ganzen Morgen leistungsfähig zu bleiben und nicht hungrig zum Mittagessen zu kommen. Wie bei den anderen Optionen sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Es gibt viele mögliche Alternativen, aber man sollte immer die ideale Kombination beachten: Getreide, Protein und Ballaststoffe.
Haferbrei mit Erdnussbutter und Banane: Gib 4 Esslöffel Hafer in einen Topf, eine Prise Salz, und wenn der Hafer geröstet ist, füge 200 ml der Milch deiner Wahl, Zimt und Zitronenschale hinzu. Rühre, bis es eindickt. Gib einen Teelöffel natürliche Erdnussbutter hinzu. Nimm es vom Herd, lass es abkühlen und stelle es in den Kühlschrank. Am nächsten Tag kannst du es aufwärmen (eventuell musst du noch etwas Milch hinzufügen) und Bananenscheiben darüber geben.
Chia-Bowl mit Blaubeeren: Für dieses Frühstück kannst du ein recyceltes Glas verwenden. Gib drei Esslöffel Chia in das Glas, etwas Zitronenschale, Zimt und Kokosmilch, bis die Chia-Mischung etwa drei Finger hoch bedeckt ist. Verschließe das Glas und schüttle es, um alles zu vermischen. Wenn du es am Nachmittag zubereitest, schüttele es abends noch einmal und füge bei Bedarf mehr Milch hinzu (die Mischung sollte gelartig sein). Am nächsten Tag füllst du es in eine Schale, fügst Blaubeeren und Nüsse hinzu, und dein Frühstück ist fertig. Dieses Rezept dauert nicht länger als 3 Minuten. Du kannst auch Chia und Hafer, Kakao, anderes Obst und Nüsse kombinieren.