Egal, welches sportliche Ziel wir verfolgen, es ist entscheidend zu lernen, wie hoch unser täglicher Kalorienverbrauch ist, um es zu erreichen. Sobald wir wissen, wie wir unseren täglichen Kalorienverbrauch berechnen, können wir feststellen, ob wir einem geeigneten Trainings- und Ernährungsplan folgen oder ob Anpassungen notwendig sind.
Zu lernen, wie man ihn berechnet, ist wichtig, um personalisierte Pläne zu erstellen. Diese Pläne helfen uns, unsere Leistung zu verbessern.
Die Bedürfnisse einer Person, die Gewicht verlieren möchte, sind nicht die gleichen wie die einer Person, die Muskelmasse aufbauen möchte. Aber es gibt auch andere Faktoren zu berücksichtigen. Daher ist es wichtig, unseren Plan so individuell wie möglich zu gestalten, damit er uns hilft, unsere Ziele bestmöglich und schnellstmöglich zu erreichen.
Wie man die Basalstoffwechselrate berechnet
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den täglichen Kalorienverbrauch zu berechnen. Heute erklären wir die am häufigsten verwendete.
Bevor wir den täglichen Kalorienverbrauch berechnen, müssen wir den Verbrauch unseres Basalstoffwechsels (MB) ermitteln. Der MB ist die Anzahl der Kalorien, die unser Körper an einem Tag verbrauchen würde, wenn wir nichts tun würden, zum Beispiel den ganzen Tag auf dem Sofa liegen würden.
Wir würden nur die Kalorien verbrauchen, die für die lebensnotwendigen Funktionen, wie Atmen und das Pumpen von Blut mit dem Herzen, erforderlich sind.
Es gibt mehrere Faktoren, die wir bei der Berechnung des MB berücksichtigen müssen: Geschlecht, Alter, Gewicht, Größe… Auch der Gehalt bestimmter Hormone oder die Körpertemperatur können den MB beeinflussen.
Eine der am häufigsten verwendeten Formeln zur Berechnung des MB ist die Harris-Benedict-Gleichung, die wie folgt lautet:
- Frauen: 655 + (9,6 x Gewicht (kg)) + (1,8 x Größe (cm)) – (4,7 x Alter)
- Männer: 66 + (13,7 x Gewicht (kg)) + (5 x Größe (cm)) – (6,5 x Alter)
Es ist zu beachten, dass diese Formel für Personen mit einem Körperfettanteil von 15 % gilt.
Wenn euer Körperfettanteil höher ist, müsst ihr 21 kcal für jeden zusätzlichen Prozentpunkt abziehen. Wenn euer Körperfettanteil hingegen niedriger ist, müsst ihr 21 kcal für jeden fehlenden Prozentpunkt hinzufügen.
Wie man den Kalorienverbrauch berechnet
Jetzt, da wir unseren Grundumsatz kennen, müssen wir unseren täglichen Kalorienverbrauch berechnen. Dazu verwenden wir eine andere Formel, die ebenfalls von Harris-Benedict vorgeschlagen wird. Er unterscheidet zwischen Menschen, die täglich Sport treiben, und denen, die keine körperliche Aktivität ausüben:
Für Menschen, die keinen Sport treiben, ist der Kalorienverbrauch = MB x 1,2
Für diejenigen, die 1 bis 3 Mal pro Woche Sport treiben, ist der Kalorienverbrauch = MB x 1,375
Für die, die 3 bis 5 Mal pro Woche Sport treiben, beträgt der tägliche Kalorienverbrauch = MB x 1,55
Wenn ihr 6 bis 7 Mal pro Woche trainiert, solltet ihr = MB x 1,725 verwenden.
Für diejenigen, die intensives Training absolvieren und dies zweimal am Tag tun, lautet die Formel = MB x 1,9.
Nachdem wir gelernt haben, wie man unseren täglichen Kalorienverbrauch berechnet, müssen wir unsere Ernährung und unser Training anpassen.
Für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten, müssen sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als sie täglich verbrauchen. Daher müssen sie wissen, wie viele Kalorien jede Mahlzeit liefert und wie viele Kalorien sie beim Training verbrennen. Am Ende des Tages sollte die Summe der aufgenommenen Kalorien geringer sein als die Gesamtkalorien, die verbraucht werden.
Wenn euer Ziel darin besteht, Gewicht zuzunehmen, müsst ihr das Gegenteil tun: mehr Kalorien pro Tag aufnehmen, als euer Körper an einem Tag verbraucht.