Il digiuno intermittente è il termine che usiamo per descrivere un periodo in cui si combinano digiuno e alimentazione. E anche se questo termine è relativamente giovane, il digiuno è stato una pratica comune nel corso della storia per scopi terapeutici, naturopatici e/o religiosi.
Infatti, il nostro corpo digiuna di notte mentre dormiamo e lo interrompiamo con la colazione. Ma l’oggetto di questo articolo è una versione che, dopo diverse indagini, è stata descritta come un buon strumento per riposare il corpo e innescare l’autofagia.
Cos’è l’autofagia?
Il giapponese Yoshinori Ohsumi ha ricevuto il premio Nobel per la medicina 2016 per la scoperta dei meccanismi dell’autofagia. La parola greca “autofagia” significa “mangiarsi”, e potremmo spiegarla come un meccanismo naturale del nostro organismo per rigenerarsi.
La procedura fornisce al corpo il carburante per generare energia e fornisce tutto il necessario per il rinnovamento cellulare. Le cellule beneficiano dell’autofagia per eliminare i batteri o i virus invasori. Inoltre, questo meccanismo serve a sbarazzarsi delle proteine o delle strutture difettose che sorgono a causa dell’invecchiamento.
Grazie a questo premio Nobel, molti settori della salute stanno studiando come stimolare l’autofagia. Dietisti, nutrizionisti e professionisti della salute propongono il digiuno intermittente come metodo per attivare questo processo di generazione naturale, poiché hanno osservato come il corpo umano stimola questi meccanismi.
Come funziona il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente può essere fatto in diversi modi. C’è il digiuno di 16/8 o 14/10, quello di 24 ore e quello di 48 ore. Secondo gli studi che raccomandano il digiuno intermittente, suggeriscono il 16/8 come l’opzione più benefica per il miglioramento della salute. Il 24 e il 48 sarebbe smettere di mangiare per 24 o 48 ore.
Il digiuno 16/8 si basa sul digiuno per 16 ore e poi mangiare per 8 ore. Per facilitare il mantenimento del digiuno, viene proposta una cena anticipata che, sommata alle ore in cui dormiamo e a una colazione più tardiva, arriverebbe a 16 ore complete.
Per esempio, cenando alle 8 di sera, lasceremo passare 16 ore e romperemo il digiuno alle 12, iniziando le 8 ore di assunzione. In questo caso, si raccomanda di fare due pasti singoli, l’ultimo alle 8 di sera. Digiunare durante la notte e non durante il giorno rispetta la nostra natura circadiana.
Durante l’alimentazione, non è sufficiente mangiare tutto quello che si ha voglia di mangiare. Cercate di fare in modo che i vostri piatti contengano alimenti nutrienti, evitando cibi elaborati, zuccheri e farina bianca. La proposta: Verdure, fonti di proteine vegetali e/o animali di qualità, Omega-3 da fonti vegetali o pesce grasso, cereali integrali e frutta. Insieme a una buona idratazione.
Durante le ore di digiuno, possiamo bere acqua, tisane o tè non zuccherati. Non c’è consenso sul fatto che il caffè possa essere bevuto, poiché coloro che lo rifiutano sostengono che è meglio non berlo durante il digiuno in modo che il fegato possa riposare. Sono d’accordo che non sono ammessi brodi, latte o bevande vegetali.
In termini di frequenza, il digiuno intermittente dovrebbe essere fatto un minimo di un giorno alla settimana e un massimo di cinque giorni. Sia che si decida di fare il digiuno intermittente in una qualsiasi delle sue versioni o meno, si raccomanda che tutti dovrebbero essere in grado di fare 12 ore di digiuno ogni giorno; cenare alle 9 di sera e non fare colazione fino alle 9 del giorno dopo, per esempio.
Benefici del digiuno intermittente
Gli studi sul digiuno intermittente negli esseri umani suggeriscono una serie di possibili benefici:
- Riduce la resistenza all’insulina e lo zucchero nel sangue.
- Regola lo zucchero nel sangue, il colesterolo e i trigliceridi.
- Aiuta a mantenere la massa muscolare e promuove la perdita di grasso.
- Aiuta l’ossidazione degli acidi grassi.
- Migliora la funzione mitocondriale.
- Aiuta a generare flessibilità metabolica ed energetica.
- Aumenta i fattori neurotrofici, importanti per la memoria.
- Aumenta la neurogenesi adulta e gli enzimi antiossidanti, ritardando così l’invecchiamento.
- Riduce l’infiammazione nel corpo.
- Ha effetti positivi sulla plasticità neuronale.