Durante la spesa, è fondamentale tenere in mente una serie di linee guida che aiutino a determinare quali elementi siano appropriati o meno da includere nel menù settimanale. È fondamentale considerare che comporre la nostra dieta con cibi salutari ed equilibrati costituisce la base per prevenire malattie a lungo termine.
Per capire se ci troviamo di fronte a un alimento salutare, nel caso di cibi confezionati, troviamo l’etichetta delle informazioni nutrizionali del cibo dalla FDA (Food and Drug Administration). L’etichetta indica il contenuto nutrizionale, le porzioni consigliate, gli ingredienti, le allergie alimentari e gli avvertimenti sui possibili rischi per la salute.
L’etichetta è essenziale, come base per poter conoscere gli alimenti che troviamo. Inoltre, vi forniamo 9 linee guida pertinenti che vi consigliamo di tenere in considerazione, su come fare un acquisto che promuova un’alimentazione sana:
9 CHIAVI PER FARE SCELTE ALIMENTI SANI
1. FAI UNA LISTA
Fare una lista e attenersi ad essa eviterà o ridurrà al minimo la probabilità di fare acquisti impulsivi di cibi poco salutari o non necessari. Ciò ti aiuta a mantenere il focus su cibi nutrienti e di stagione in base alle tue esigenze.
2. VARIETÀ DI ALIMENTI SANI
Cercate di includere un’ampia varietà nella tua dieta quotidiana. In questo modo si otterranno tutti i nutrienti necessari per mantenere la salute: carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti (vitamine e minerali attraverso frutta e verdura).
3. SCEGLI ALIMENTI FRESCHI
La prima scelta quando si fa la spesa dovrebbe essere costituita da prodotti freschi, come verdura e frutta, uova, pesce, ecc. Scegli prodotti che contengono ingredienti naturali e che siano minimamente processati.
4. SCEGLI SOPRATTUTTO CEREALI INTEGRALI E NON RAFFINATI
Si tratta di quelli presenti sia nei cereali integrali (riso, orzo, avena, pane, pasta, semola…) che nella patata. L’ideale è consumare cereali non raffinati per il loro alto contenuto di fibre, acqua e perché hanno meno calorie rispetto a quelli raffinati. I cereali integrali e i loro derivati possono proteggerci dall’aumento di peso per diverse ragioni: il loro effetto saziante, la risposta glicemica dopo l’assunzione e le loro proprietà antiossidanti.
5. OSSERVA GLI INGREDIENTI SULLE ETICHETTE
Quando si tratta di alimenti confezionati, il primo passo per fare scelte alimentari sane è capire le etichette. Dovete sapere che gli ingredienti sono elencati in ordine dal più al meno. In altre parole, l’ingrediente che costituisce la maggior parte del prodotto è elencato per primo, e da quel momento in poi gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente. Più breve è l’elenco degli ingredienti, meglio è, perché significa meno additivi e un alimento più “puro”. È necessario osservare quali sono i primi nell’elenco, ovvero quelli con la maggiore quantità nella sua composizione, per vedere se è più o meno salutare.
6. OPTARE PER GRASSI E PROTEINE DI BUONA QUALITÀ
I grassi di buona qualità devono essere presenti nella nostra dieta, ad esempio quelli presenti nel pesce azzurro, nell’olio d’oliva, nell’avocado o nei frutti a guscio. È importante guardare la percentuale di grassi saturi presenti nel cibo. Cerca di evitare i prodotti con ingredienti poco salutari come i grassi trans e saturi e scegli quelli monoinsaturi e polinsaturi. Per quanto riguarda le carni, opta per quelle meno grasse come il pollo o il tacchino e lascia per occasioni occasionali il consumo di altri tipi di carne. Nell’elenco degli ingredienti, è indicata la quantità di pollo o tacchino effettivamente presente nel prodotto. È importante che sia superiore all’85% del totale.
7. ESSERE ATTENTI ALLA PUBBLICITÀ
È importante rimanere consapevoli delle informazioni presentate nella pubblicità dei prodotti alimentari. Alcuni possono utilizzare strategie di marketing che li fanno sembrare cibi salutari, ma che in realtà non lo sono. Pertanto, è consigliabile prendersi un momento per leggere attentamente gli ingredienti e le informazioni nutrizionali sull’etichetta del prodotto che stai considerando di acquistare.
8. ATTENZIONE AL SALE
Dovremmo consumare al massimo 5 grammi di sale al giorno, che corrispondono a 2 grammi di sodio al giorno. Non superare questo consumo contribuisce a ridurre la pressione arteriosa e il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e infarto. Il principale beneficio di ridurre l’assunzione di sale è la conseguente riduzione dell’ipertensione arteriosa.
9. SCEGLI OPZIONI CON MENO ZUCCHERO AGGIUNTO
È consigliabile considerare la selezione di alimenti che contengano meno zucchero aggiunto. Alcuni alimenti con un alto contenuto di zucchero aggiunto possono fornire molte calorie ma hanno una bassa densità nutrizionale. Per identificare i livelli di zucchero, puoi controllare l’etichetta delle informazioni nutrizionali del prodotto, poiché indica la quantità totale di zucchero e zucchero aggiunto presente.
Scegliere cibi salutari richiede la tua consapevolezza. Pensa a quali piatti desideri preparare durante la settimana, prepara la tua lista e non essere troppo esigente: permettiti di ascoltare il tuo corpo e sii flessibile con ciò che ti fa piacere! In questo modo, riuscirai a migliorare il funzionamento dell’organismo e a prevenire l’insorgenza di malattie croniche.