Si estàs buscant exercicis per enfortir les cames, no t’has de perdre aquest article. Us ensenyarem com fer els millors exercicis per tonificar el tren inferior.
És important incloure aquest tipus d’exercicis a la nostra rutina diària perquè els músculs de les cames (i les articulacions) són molt importants. Els utilitzem quan entrenem aquesta part del cos. Però també els fem servir per fer exercicis d’altres disciplines o per entrenar altres parts del cos. A més, s’encarreguen de mantenir-nos de peu i participen en la gran majoria de moviments que fem durant el nostre dia a dia.
Per això és tan important fer exercicis per enfortir les cames, perquè no les notem cansades o engarrotades i perquè sempre tinguin energia per fer tot el que hem de fer durant el dia.
Descobreix els millors exercicis per enfortir les cames:
Esquats sumo: es tracta de separar molt les cames, més de l’ample dels malucs. Després cal fer el moviment de l’Esquat durant 20 segons. Durant aquest temps notareu com les vostres cames i glutis treballen intensament.
Esquat amb rebot: per fer aquest moviment també haurem de separar les cames més de l’ample dels malucs. Després, baixarem fent una flexió de cames i farem dos o tres rebots de forma ràpida. Després, tornarem a pujar i repetirem l’exercici.
Flexió de cames isomètrica: es tracta de fer una flexió de cames i quan estiguem a baix aguantar la posició, sense moure’ns, durant 30 segons. Pot semblar dur però de seguida us acostumareu i ho fareu genial. Quan us hàgiu acostumat, podeu augmentar el temps.
Gambades alternes: aquest exercici és molt senzill de fer, però és prou intens. Però no us preocupeu, perquè l’esforç valdrà la pena. Aconseguireu unes cames boniques i fortes.
Per fer-ho hem de posar-nos dempeus, fem un pas cap endavant i baixem el cos. Hem de doblegar els genolls en angle recte. El genoll de les cames que està cap enrere no ha de tocar a terra. Després, farem un pas cap endavant amb l’altra cama i farem el mateix. És important baixar lentament cada vegada, controlant el moviment per no perdre l’equilibri. Podem posar els braços en gerra al maluc per ajudar-nos. O agafar un parell de manuelles amb cada mà per afegir intensitat a l’exercici.
Elevació de bessons: si vols enfortir les cames, no has d’oblidar els bessons. Són uns dels músculs més importants del tren inferior. Ja que participen en molts altres exercicis i en la nostra vida diària.
Per fer aquest exercici ens posarem de peu davant d’una paret, una cadira o un altre element que ens permeti mantenir l’equilibri. Ara podrem començar, haurem d’aixecar els dos talons al mateix temps. Els aixecarem el màxim que puguem i després tornarem a la posició inicial.
Pont amb cama creuada: ens estirem a terra sobre una estoreta o matalàs si així ho desitgem. Flexionem el genoll dret i creuem la cama esquerra per sobre. Donant suport el taló esquerre sobre la cuixa dreta. A continuació, pujem maluc, lentament, controlant el moviment. Després, baixem fins a tocar terra i tornem a repetir el moviment.
Pes mort amb manuelles: per fer aquest exercici necessitarem un parell de peses. Entre 2 i 5 quilos són suficients. Ens posarem de peu, amb un pes a cada mà i separarem una mica les cames. El moviment consisteix a inclinar el tronc cap endavant. Com si volguéssim tocar el terra amb les manuelles. Però no ho hem d’arribar a fer. Quan estiguem a baix, aguantem un parell de segons la posició i tornem a pujar. És important no forçar l’esquena per baixar més del que som capaços. Perquè ens podem lesionar.