Com ja sabem, l’esmorzar és el menjar més important del dia. A part d’aportar energia, ens dóna força i vitalitat. Gràcies a això, podem aguantar llargues jornades de treball. Per això no hem de saltar-nos mai l’esmorzar. Per als que practiquen esport és encara més important. Doncs els permetrà entrenar al matí amb més eficàcia.
Per als que no tenen clar o tenen alguns dubtes sobre com ha de ser l’esmorzar abans d’entrenar, hem preparat aquest article.
Consells a seguir per a un bon esmorzar:
Has de menjar 2 hores abans de fer esport: controlar els temps és fonamental. Cal evitar menjar un esmorzar copiós i anar a entrenar immediatament després. Perdria eficàcia. Perquè el cos pugui absorbir la majoria dels nutrients haurem d’esperar almenys 2 hores. També estarem afavorint una bona digestió.
Inclou hidrats de carboni: Aquesta és una norma que sempre hem de complir. Els hidrats permeten substituir el glucogen que perdem durant la nit i que és tan important per poder entrenar els músculs. Els hidrats de carboni els trobem en molts aliments diferents, com ara el pa, els cereals o la fruita. Varia els ingredients i assegura’t que no faltin en els teus àpats.
Les proteïnes i els greixos bons són molt importants: aquests dos nutrients ens faciliten l’augment i manteniment dels músculs. Pots menjar una mica de pollastre o gall dindi, ous o fins i tot iogurt per assegurar-te que tens suficients proteïnes per entrenar al matí.
No oblidis les fruites i les verdures: aquests aliments són rics en aigua i vitamines, essencials per al bon funcionament del nostre organisme. També aporten hidratació i faciliten la reducció del colesterol dolent. Una excel·lent forma de menjar-les és fent un batut, a més, són molt fàcils de preparar. Pots triar les fruites i verdures que més t’agraden i passar-les per la batedora o liquadora.
El potassi i el magnesi seran els teus grans aliats: saps per què? Perquè t’ajudaran a prevenir les rampes musculars. Permeten que els músculs funcionin correctament i redueixen la fatiga. Tot això prevé l’aparició de les rampes després d’un entrenament dur. El magnesi i el potassi es troba en els plàtans, els fruits secs, en el germen de blat, la tonyina…
Completa el teu esmorzar amb unes llavors: les pots afegir a la teu batut o si menges formatge d’untar les pots posar per sobre. També les pots afegir al teu bol de cereals. Les llavors aporten la gran majoria de nutrients essencials. Així que si cada matí mengem un grapat, ens assegurarem que el nostre cos pugui obtenir els nutrients essencials que necessita per passar el dia. Hi ha diversos tipus de llavors i cadascuna aporta un element o un altre. Per exemple, les de lli són una excel·lent font vegetal d’àcids grassos Omega-3. La quinoa, per la seva banda, té alts nivells de fibres i proteïnes. I les de Xía tenen grans quantitats de potassi i ferro.
Esmorzar correctament és essencial
Com veieu, al matí necessitem molts nutrients essencials, vitamines i altres elements perquè el nostre cos funcioni. Encara més si fem esport. Pot semblar complicat preparar un esmorzar complet que compleixi les directrius d’aquesta guia però és molt senzill. Pots preparar-te un batut amb la fruita i verdura que més t’agradi, afegeix algunes llavors i el pots acompanyar de pa torrat (millor si és integral). Juntament amb un parell de talls de pernil o gall dindi i tomàquet.
El millor de tot és que pots anar variant els ingredients. Un dia pots fer un batut i al següent menjar la fruita sencera. També pots fer un cafè o menjar un iogurt. Prepara el que més t’agrada, només et prendrà uns minuts i et donarà la força que necessites per poder entrenar. Això sí, aixeca’t amb el temps suficient per deixar que el cos absorbeixi la majoria de nutrients.