La raó per la qual es recomana tant el consum de l’Omega 3 és molt simple, té molts beneficis per la salut. Últimament es parla molt d’aquest nutrient, però pot ser que no sapigueu exactament què és i quines són les seves propietats. Per aquesta raó, hem preparat aquest article, on us explicarem quines són les seves funcions i per què hauríeu d’incloure’l a la vostra dieta.
L’Omega 3 és un nutrient que forma part del grup dels àcids grassos poliinsaturats. Està format per tres tipus de greixos diferents: l’ALA (àcid Alfalimolénico), el EPA (Àcid Eicosapentaenoic) i el DHA (àcid docosahexaenoic). Els dos últims són els que més trobem en el peix blau i el marisc.
Es considera un component indispensable en la nostra dieta, ja que el nostre organisme no el produeix per si sol, per això l’hem d’introduir a través del menjar.
Entre les seves diferents funcions, trobem: prevenir malalties cardiovasculars, millorant la salut cardiovascular, evitar possibles inflamacions, augmentar el colesterol bo, reduir la pressió arterial i millorar l’aspecte de la pell.
Aliments que aporten àcids grassos poliinsaturats:
El podem consumir a través de suplements alimentaris, però l’ideal és fer-ho a través del menjar. El peix blau i el marisc són els aliments que més contenen, però no són els únics. Alguns productes se’ls ha afegit aquest nutrient perquè ens puguem beneficiar d’ell. A continuació, us detallem la resta d’aliments que ens aporten Omega 3:
Els olis vegetals: hi ha una gran varietat que ens aporta una bona quantitat de la dosi diària recomanada de l’Omega 3. No tots tenen la mateixa quantitat, entre els que tenen més grams per porció, destaquem l’oli de lli. També cal destacar l’oli d’oliva, a part de ser un dels que més consumim en la dieta mediterrània, té 8’3g per cada 100g. Uns altres que també ho tenen, però en menor quantitat, són l’oli de soja, el de blat de moro i el de germen de blat.
Les llavors: pot ser que no sembli, però en general les llavors tenen altes quantitats d’aquest àcid gras. Com amb els olis vegetals, les llavors de lli són unes de les que més aporten, juntament amb les de xia. Les altres llavors també proporcionen una bona dosi, així que les podeu alternar al llarg de la setmana per i així ens puguem beneficiar dels altres nutrients que aporten al nostre organisme.
El peix blau: abans ja hem dit que aquest aliment és ric en Omega 3, és el que més es recomana quan volem introduir aquest àcid a la nostra dieta. I en el que primer pensem quan ens parlen d’ell. Hi ha una gran varietat de peix blau que ens el proporciona, per exemple les sardines, els seitons o el salmó.
El marisc: aquests també els hem esmentat anteriorment. Nosaltres destaquem les ostres, els llagostins i les cranques com a principals fonts, però qualsevol tipus de marisc ens servirà perquè ens ajudi a completar les quantitats diàries recomanades.
Els fruits secs: a part d’aportar-nos àcids grassos poliinsaturats, també ens aporten energia. Sempre s’ha dit que és bo menjar un grapat de fruits secs al dia per les seves propietats nutricionals. Les nous són les que més Omega 3 tenen.
Les verdures de fulla verda: no tots els aliments que aporten aquest àcid gras són d’origen animal, les verdures que té les fulles verdes també aporten una bona dosi diària. Entre les que més presència tenen cal remarcar l’enciam i els espinacs.
L’alvocat: ja sabeu que aquest aliment és ric en greixos saludables, també en àcids grassos poliinsaturats, pel que podem incloure a la nostra dieta.
La civada: és un dels cereals que més quantitat té, el podem menjar de moltes maneres diferents i avui dia és molt fàcil de trobar en qualsevol supermercat.
La crema de cacauet: encara que no ho sembli, aquesta crema aporta més quantitat que altres aliments. En concret 10g per cada 100g de producte, així que assegura’t de tenir sempre un pot a casa.