El dolor d’esquena és una cosa tan comuna avui dia que ho hem arribat a normalitzar. I és que un gran percentatge de la societat presenta malalties i fins i tot arriben a cronificar aquest malestar. Però, a diferència del que creem, el dolor d’esquena no és natural. Amb els canvis d’hàbits i les petites accions diàries, podem realitzar una bona prevenció per a evitar problemes de salut que poden ser majors amb el pas del temps.
Per això, a continuació, volem proposar-te unes recomanacions a tenir en compte en les teves accions diàries. Amb elles, juntament amb la pràctica d’esport moderat, serà suficient perquè evitis patir per l’esquena. I és que, la columna vertebral és l’encarregada de suportar tot el pes del cos i, si l’ajudem a mantenir-la forta i sana, evitarem que el malestar interfereixi en el nostre dia a dia.
5 CONSELLS PER A EVITAR EL DOLOR D’ESQUENA
1. Para esment a la teva postura quan estiguis assegut/da
Passem moltes hores en una cadira, ja sigui en el treball o en el nostre temps lliure i no som conscients de la posició que prenem durant hores, descurant la nostra esquena. En tots els estudis anuals sobre absentisme laboral, apareix el dolor d’esquena i les hèrnies, causades per la falta d’ergonomia en el treball. Per a evitar aquestes malalties, la pantalla ha d’estar a l’altura dels nostres ulls per a així mantenir el coll el més recte possible.
Si romandràs molt de temps en la cadira, tria una que et permeti tenir les cames en un angle de 90°, mantenint l’esquena sempre recta, sense forçar. Tingues en compte que has d’evitar tirar el teu tronc cap endavant, encorbant l’esquena i el coll. És una posició que solem adoptar en finalitzar el dia i que generarà tensió en els músculs. Pots evitar-ho, si ho desitges, col·locant un coixí entre l’esquena i la cadira.
2. Para esment a la teva postura quan estiguis dreta
Quan caminis pren consciència de la teva postura corporal. La majoria de les vegades, si no tenim en compte la nostra higiene postural en caminar, anem encorbats, amb les espatlles cap endavant i carregant el pes en les lumbars per no mantenir fort l’abdomen. Hem d’evitar aquest fet si volem gaudir d’una bona salut a la nostra esquena.
Mantingues el cap alt, com si tiressin del teu cabell cap al cel, mirant cap a l’horitzó de manera que la barbeta es dirigeixi cap endavant i no al teu pit. Les espatlles han de romandre rectes i cap avall, evitant que tendeixin a pujar. Activa els músculs del teu abdomen mentre camines, com si volguessis ficar el melic, veuràs que de manera immediata el teu cos adopta una posició recta. També activa els glutis i contreu en acabar cada pas. Deixa els braços que caiguin de manera natural i es balancegin amb el moviment. I, finalment, els peus haurien d’apuntar sempre al capdavant, evitant que prenguin una postura molt oberta en forma de “v”.
3. Para esment a la teva postura quan carreguis pes
Encara que sapiguem la teoria sobre com agafar un pes, en la pràctica sembla que ens oblidem. Sovint, les accions quotidianes les fem de manera automàtica, sense pensar. Si no tenim assumida la importància de la higiene postural en realitzar-les, acabem adoptant una postura errònia que desembocarà en malalties. Per a començar, cal evitar, en la mesura que sigui possible, agafar un pes excessiu per a la nostra condició física.
Per a carregar i manipular un objecte pesat, primer hem de separar una mica les cames per a tenir més suport. Flexionem els genolls i baixem, intentant mantenir la curvatura natural de les lumbars, sense forçar. L’abdomen sempre actiu per a ajudar-nos a no corbar l’esquena, mentre agafem l’objecte i l’aixequem. Pujarem amb els genolls, que serà on recaurà l’esforç, mai en les lumbars. Si segueixes aquests consells, no patiràs lesions en manipular i carregar pes.
4. Para esment a la teva postura mentre dorms
Passem gran part de la nostra vida dormint. Dormir és l’estat en el qual reposem, deixem de costat tota activitat i li propiciem descans i regeneració als nostres músculs. És una de les necessitats bàsiques de tot ésser humà. Imagina el que comporta per a la teva esquena si, durant aquest temps, mantenim una mala postura. Els experts indiquen que la millor posició per a dormir és fer-ho de costat. La raó és que, aquesta posició, respecta la curvatura natural de la nostra columna, tenint en compte que el cap ha de romandre ben recolzada en el coixí i que ha d’estar alineada amb el cos.
Si no hem fet prevenció i tenim dolor d’esquena, una de les recomanacions és dormir mirant cap amunt i amb un coixí sota els genolls per a permetre, d’aquesta manera, reduir la corba de les lumbars. Dormir boca avall seria del tot incorrecte, ja que carreguem les cervicals i el coll, i acabarem per patir les conseqüències.
5. Mou-te
Si passes molt temps en la mateixa posició, compromet-te a aixecar-te cada hora per a caminar una mica o mobilitzar-te. Escriu una nota que t’ho recordi i col·loca-la en un lloc que vegis en tot moment, posa’t una alarma en el mòbil o, fins i tot, els rellotges intel·ligents t’avisen d’això. Si estàs en el treball, aprofita per a anar al lavabo que et quedi més llunyà per a caminar a pas lleuger i mobilitzar el cos. Si en el teu cas, no romans en una cadira molt de temps, sinó que estàs dret en una mateixa posició, fes uns estiraments. Mobilitza les espatlles cap endarrere i cap endavant, gira el cap en totes dues direccions i estira l’esquena. Si romanem molt temps en la mateixa posició, els músculs s’acaben carregant de tensió, però amb aquest consell, prendràs acció de prevenció perquè no succeeixi.