No meio do caos do quotidiano, é provável que te tenhas visto envolvido/a num ciclo mental, onde os pensamentos persistem como um disco riscado. Imagina estar à tua secretária, a tentar concentrar-te, mas a tua mente insiste em voltar à mesma preocupação uma e outra vez. Este fenómeno é conhecido como pensamentos ruminantes e tem um impacto profundo na nossa saúde mental.
O QUE SÃO OS PENSAMENTOS RUMINANTES?
Os pensamentos ruminantes são como pegadas mentais que circulam repetidamente na nossa cabeça. Caracterizam-se por se focar em problemas, preocupações ou situações stressantes, criando um ciclo vicioso que dificulta a concentração noutras atividades. Estes padrões de pensamento persistente podem tornar-se um obstáculo emocional, afetando negativamente a nossa saúde mental.
Os pensamentos ruminantes, por serem padrões de pensamento repetitivos e persistentes, em vez de contribuírem para o desenvolvimento e expressão de habilidades e talentos, podem atuar como obstáculos, gerando distrações, bloqueios criativos e reduzindo a confiança.
O QUE ATIVA OS PENSAMENTOS RUMINANTES?
Diversos fatores podem desencadear o turbilhão de pensamentos ruminantes. O stresse é um catalisador principal, intensificando este processo e prendendo-nos numa espiral de preocupações. Além disso, eventos traumáticos ou a simples incerteza podem ativar a ruminação mental.
Dar voltas e voltas em torno de uma questão sem encontrar solução é um fenómeno desconfortável e exaustivo. Este tipo de pensamentos não tem qualquer função, mas pode ser um sinal de algum problema emocional não identificado e não resolvido. O desencadeador costuma estar justamente antes de se desencadear o ciclo.
Segundo Pilar Berzosa, psicóloga clínica e professora da UNIR, “No mundo emocional, tudo acontece muito rápido. O que acontece antes de começar? É importante identificar essa parte da personalidade para matizá-la e demonstrar que existem outras maneiras de enfrentar os problemas”.
O QUE ACONTECE COM ELES?
Os efeitos dos pensamentos ruminantes vão além de simples reflexões e o seu impacto manifesta-se de forma evidente na nossa saúde mental. Desde o desgaste emocional até à ansiedade e depressão, este ciclo persistente de pensamentos pode afetar a qualidade da nossa vida quotidiana.
Estes pensamentos não só desencadeiam emoções desagradáveis como a inquietação e a angústia, mas também geram fadiga física. Para além de representarem um custo emocional, absorvem as reservas de glicose, o combustível essencial para o cérebro. Aqueles que experienciam pensamentos ruminantes acabam exaustos, não só emocionalmente mas também fisicamente. Além disso, amplificam a visão de túnel, distorcendo a perceção da realidade. Isso faz com que percamos a perspetiva e reduza a criatividade ao mínimo.
IDEIAS PARA QUEBRAR O CICLO DE PENSAMENTOS RUMINANTES
1. Encontra prazer nas tuas atividades
Imersão completa numa atividade é das coisas mais saudáveis que podes fazer para cortar o ciclo vicioso dos pensamentos ruminantes. Não só os afasta, mas também mantém a tua mente ativa e ocupada. Sejam trabalhos manuais, leitura, música ou aprender algo novo, as opções são intermináveis.
Se nunca dedicaste tempo ou empenho às tuas paixões, fá-lo quando esses pensamentos negativos tentarem tomar o controlo. E se já tens uma, usa-a para te manteres ocupado/a e não ficares deitado/a no sofá a dar voltas a essas ruminações mentais.
2. Liga-te com a natureza
A ideia do “banho de bosque” não significa que tenhas de ir caminhar para a montanha (embora, se puderes, seja ótimo), mas abrange qualquer coisa que te ligue com a natureza. Os efeitos do verde, o som do vento nas folhas, sentir a brisa, ouvir os pássaros, observar as nuvens… Dedica alguns minutos a estas coisas que têm um efeito surpreendentemente positivo no humor. Por isso, se houver um parque, um jardim público ou algum espaço verde próximo, dá um passeio. Sai de casa, apanha ar fresco e deixa que esses pensamentos desapareçam.
3. Ativa o teu corpo com exercício de alta intensidade
Uma das melhores formas de desligar e deixar de dar voltas a algo na tua cabeça é fazer exercício. Mas atenção, tem de ser de alta intensidade. Desportos como ciclismo, escalada, surf ou desportos de equipa, que exigem a tua atenção total, podem ser a salvação para quebrar o ciclo de pensamentos negativos.
4. Mergulha no jogo
Jogar, especialmente se requer muita concentração, também ajuda a parar os pensamentos ruminantes. Experimenta com puzzles, videojogos, xadrez, jogos de construção ou jogos de mesa. Vais notar como desligar é fácil e divertido ao mesmo tempo.
5. Estratégias psicológicas
Superar esse ciclo de pensamentos ruminantes é uma aprendizagem que pode levar mais ou menos tempo dependendo de quando começaram, de quanto te envolves e de outras coisas. Algumas técnicas que os especialistas aplicam:
Paragem do pensamento: usa uma palavra como “alto” ou uma palmada para travar esses pensamentos irritantes e trocá-los por outros mais positivos.
Pensa nisso, mas por tempo limitado: dedica um momento específico (com início e fim) do dia para tentar resolver a preocupação que te anda a dar voltas, evitando que ocupe todo o teu dia.
Desfruta: pratica atividades incompatíveis com esses pensamentos, como sair com amigos, correr ou jogar um pouco, também ajuda.
Escreve o que pensas: esvazia os teus pensamentos no papel, sem filtros. Ajuda a analisar objetivamente e a procurar aspetos positivos.
Fala: tirar esses pensamentos da tua cabeça, quer seja falando deles ou gravando-os, ajuda a tomar consciência de possíveis distorções.
Respira, caminha e ouve música: melhorar a respiração, fazer exercício aeróbico como caminhar rápido e adicionar música à equação são táticas eficazes para travar os pensamentos ruminantes.
Lembra-te, quebrar o ciclo desses pensamentos leva tempo e prática, mas pode levar a uma mente mais calma e resistente. Podes conseguir!