¿Te comprometes a llevar a cabo, durante este año, 12 hábitos para la salud? Se trata de 12 retos a superar, uno por mes, que mejoran la salud individual y colectiva. Te aseguramos que estos pequeños cambios, pueden convertirse en hábitos que se implanten en tu vida sin apenas darte cuenta. Todos los retos están relacionados con los cuatro pilares fundamentales para una salud integral: la salud física, la emocional, la nutricional y la medioambiental. ¿Estás preparado/a?
1. Haz una comida saludable y completa al día
Empieza enero introduciendo una comida completa al día. Actualmente, la fórmula del plato saludable está compuesto de un 50% de verduras, hortalizas y frutas, 25% de proteína vegetal o animal y un 25% de cereales y tubérculos. No olvides incluir una fuente de grasa de calidad como el aceite de oliva virgen extra, las semillas, los frutos secos, el aguacate, el aceite de lino, las aceitunas, etc.
2. Cero residuos en la naturaleza
Busca en el lugar donde vives o en los alrededores, iniciativas de limpieza colaborativas de espacios naturales. Se coordinan acciones en parques, bosques, playas, áreas marinas, ríos o arroyos de todo el mundo. El objetivo es evitar posibles problemas en el entorno como contaminaciones o incendios, así como restaurar el hábitat y el paisaje. Este mes, súmate a una iniciativa de limpieza y colabora en conservar los espacios naturales, que tan importantes son para todos los seres vivos.
3. Reduce el consumo de carne
Distintas iniciativas y campañas internacionales, animan a las personas que consumen carne a no hacerlo un día a la semana, con el fin de intentar reducir el consumo de carne a la semana para cuidar la salud individual y la del planeta. Reeducando la forma en la que comemos, conociendo la versatilidad de los distintos alimentos y cocinando platos sin carne, puedes llegar a reducir su consumo sin que esto parezca una tragedia.
4. Haz 10.000 pasos al día
Uno de los hábitos para la salud que te proponemos es el movimiento diario. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), basta con caminar hasta conseguir los 10.000 pasos al día, de manera dinámica. Si no estás acostumbrado/a y te cuesta llegar a esta cifra, comienza la primera semana de febrero haciéndolo tres días. La segunda, cuatro. La tercera seis, acabando así con siete días la última semana.
5. Cuida tu microbiota intestinal
La salud de la microbiota intestinal depende de la variedad en la ingesta de alimentos de origen vegetal. Cuantos más comas, mejor te encontrarás. Recuerda que el intestino es el segundo cerebro y que, gran parte de nuestro bienestar tiene como origen este órgano. Por eso, este mes lleva la cuenta y añade 30 alimentos distintos de origen vegetal a la semana. Puedes incluir todos los que crezcan directamente de la tierra: frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales. A más variedad, mejor salud intestinal.
6. Haz una acción solidaria
La solidaridad puede estar presente en el día a día con nuestros gestos y éstos son lo que harán del mundo un lugar mejor donde vivir. Da un paso más allá e involúcrate. No hace falta irse lejos, cerca tuyo hace falta ayuda. Busca en tu barrio, pueblo, ciudad, entidades que necesitan apoyo, ¡hay más de las que imaginas! Escoge la que más se alinee contigo y pon tu granito de arena sumándote con una acción solidaria o siendo voluntario/a. Tienes mucho que ofrecer.
7. Ejercita, estimula y cuida tu mente
¿Qué te gusta hacer? ¿Qué actividad te esboza una sonrisa, te hace pensar y/o te activa emocionalmente? Este mes te proponemos uno de los retos para la salud emocional que te hará mantenerte activo/a, alimentará tu bienestar y te ayudará a evitar el deterioro cognitivo. Cada día dedica 10 minutos exclusivamente a una actividad que te nutra. No vale estar haciendo dos cosas a la vez, sólo una y con atención plena. Puedes escoger una misma actividad y repetirla a diario durante 10 minutos o combinar diferentes. Una propuesta de actividades combinadas sería escuchar música un día, al otro hacer un sudoku, al siguiente escribir, jugar, aprender algo nuevo…
8. Atrévete a probar alimentos nuevos
Cada semana incorpora en tus comidas alimentos de temporada que no hayas probado antes para enriquecer tu dieta. Integra una nueva fruta o una nueva verdura y busca alguna forma de comerlas que te resulte atractiva. Otra opción es añadir alimentos que conoces, pero cocinándolos de formas distintas a como los consumes normalmente. Busca recetas nuevas y ponte manos a la obra. Descubrirás nuevos sabores y texturas, aprenderás nuevas recetas y perderás el miedo a la novedad en tus platos.
9. Utiliza tus propios envases
Este mes tienes un reto: intentar no pedir bolsas y, todo lo que puedas, adquirirlo a granel. Apuesta por soluciones sostenibles y reutilizables para ayudar al planeta. Lleva siempre una bolsa en tu bolso o mochila, por si debes comprar algo y no lo tenías previsto. Cuando tengas planificado ir a comprar, lleva tu carro, cesta y/o bolsas de tela. Si tienes en casa bolsas de plástico ¡no las tires! Reutilízalas todo lo que puedas. Aprovecha tus propios envases o tuppers para comprar la carne, el pescado y los productos a granel.
10. Introduce el detox digital
Estamos siempre conectados/as en todas partes y a todas horas a través del dispositivo móvil y este hecho genera problemas psicológicos y físicos. No hay que demonizar al smartphone, porque es una herramienta muy útil si sabemos utilizarla correctamente. Uno de los problemas que causa estar hiperconectados/as, es que afecta a la salud del organismo e impide tener un sueño reparador por la noche. Por eso, este mes te proponemos hacer un detox digital de lunes a viernes. Comprométete a dejar de lado las pantallas, como mínimo dos horas antes de irte a dormir. Para más detalles te recomendamos seguir estos seis consejos.
11. Haz tres comidas conscientes
Durante la semana, elige tres comidas en las que evitarás las distracciones. Deja apartado el teléfono móvil y los distintos estímulos, prestando atención únicamente a tu plato. Come sentado/a, relajado/a, masticando despacio y correctamente. Saborea cada uno de los ingredientes. Disfruta de lo que ingieres a través del color, del olor, el sabor y la textura. Presta atención en las sensaciones que te produce cada alimento y lo que provoca en tu organismo. Comer conscientemente nos aporta importantes beneficios a nuestra salud, nos ayuda a tener una mejor relación con la comida y a reconocer cuándo estamos llenos/as y cuándo tenemos hambre.
12. No tires comida
Entre los hábitos para la salud, este mes te proponemos el reto de no malgastar la comida. Planificar el menú semanal es primordial para conseguirlo. Haz una lista de la compra y sólo añade lo que realmente necesitas. Almacena adecuadamente los productos para que duren el máximo de tiempo posible. En la nevera, coloca al fondo los alimentos más nuevos y delante los que se deben consumir primero. Calcula correctamente las cantidades y, si sobra, congela correctamente o dales una segunda oportunidad a las sobras, preparando nuevas recetas. No desperdicies la comida, es fácil conseguirlo si tomas consciencia.