Menjar bé i no morir en l’intent és possible i una solució és el mètode Batch Cooking. I és que, semblés que alimentar-se adequadament és sinònim de passar els set dies de la setmana en la cuina, alguna cosa que no combina bé amb la falta de temps. I, bé saben aquelles persones que gaudeixen cuinant que no és el mateix fer-ho plaentment i amb hores per davant, que amb el ritme atrafegat de la rutina en el qual el temps lliure brilla per la seva absència.
El que és evident és que la manera d’alimentar-nos importa. És vital per gaudir d’una bona salut i perquè l’organisme funcioni correctament, així com per poder tenir uns nivells òptims d’energia física i mental. I, per a nodrir-nos, el menjar ràpid i ultra processat no és una opció que es pugui sostenir al llarg del temps sense patir les conseqüències. Però, clar, pensar què menjar, fer la compra, preparar i cuinar els diferents menjars ens afegeix una càrrega de treball en el dia per a què moltes vegades no hi ha ni temps ni ganes.
Què és el Batch Cooking i quins són els seus beneficis?
Batch Cooking o meal prep són conceptes anglosaxons utilitzats per nomenar un mètode que es va posar de moda fa uns anys en les xarxes socials i que signifiquen, literalment, “cuinar a lots”. Encara que sembli una cosa molt moderna, és una cosa que s’ha fet “tota la vida”. Aquesta manera de cuinar es basa a dedicar una tarda, o unes poques hores d’un mateix dia, al menjar de tota la setmana, optimitzant els recursos i les coccions al màxim. Una vegada cuinades diverses porcions d’aliments, s’emmagatzemen en la nevera o congelador per al futur consum durant la setmana.
Els beneficis del Batch Cooking són molts:
- Menjar saludable cada dia sense importar el temps que tinguis i combatent la mandra que fa que s’acabi optant per opcions gens beneficioses per la salut. El fet de tenir tots els menjars planificats és ideal per seguir una dieta equilibrada i sana, sigui com sigui el ritme del dia.
- Estalviar diners gràcies a la planificació, la qual ajuda a no comprar aliments de més i a no tirar menjar a les escombraries. Quant a la despesa energètica, en cuinar diversos plats alhora en el forn, per exemple, el Batch Cooking és una manera d’estalviar energia.
- Estalviar temps gràcies a dedicar unes hores un únic dia de la setmana per preparar tots els menjars. Això et dota de major temps lliure durant el dia, ja que només has d’emprar cinc minuts i llest.
Passos per dur a terme el Batch Cooking
Pas 1: Planifica
Planifica un menú setmanal per preveure els plats que consumiràs cada dia de la setmana. Proposem seguir un plat que estigui compost per 50% de verdures, 25% de proteïna, 25% de carbohidrats complexos i una bona porció de greixos saludables. Tenint en compte això, pensa de quins ingredients es compondrà els teus plats dia a dia. Triarem uns pocs, dels quals farem diverses racions per fer diferents combinacions.
Pas 2: Compra
El segon pas és fer la llista de la compra quan ja hàgim fet tota la planificació del menú setmanal. Descarta primer aquells ingredients dels quals ja disposis en la nevera o rebost i surt a comprar tot el necessari.
Pas 3: Cuina
Encén la ràdio, tria un podcast o posa música, perquè ha arribat el moment de cuinar i acompanyar-lo d’alguna cosa que t’interessi, és una bona opció de gaudir mentre cuines. El principi del Batch Cooking és que, preparis el que preparis, és important que es facin sense adreços, ni olis, ni salses (a excepció dels guisats) que s’afegiran en el moment de consumir-los. D’aquesta manera, podràs crear diferents combinacions amb aquests “aliments base”.
Salta o cuina al vapor les verdures, bull l’arròs integral, els llegums, prepara una salsa de tomàquet, neteja i talla les verdures per després menjar-les en cru o per a saltar, fes el mateix amb les fruites, fes uns ous durs, un guisat, una crema, etc. Aprofita el forn per introduir diverses safates amb diferents tubercles i verdures. Prepara el peix cuit, que dura dos dies en la nevera, les carns i ocells que duren quatre… Tot el que hagis planificat en el punt 1.
Pas 4: Deixar refredar i envasar
Primer, deixa refredar els aliments. Després, guarda’ls en diferents envasos, depenent de si estaran emmagatzemats en la nevera o el congelador en funció del que aguanti cada ingredient cuinat. Si ho guardes en el congelador, separa’l per racions i així només hauràs de descongelar el que menjaràs. Utilitza recipients de vidre hermètics adequats per a cada tipus de preparació culinària que permetin, tant conservar els aliments com reescalfar de manera segura en el cas d’utilitzar microones. Recorda etiquetar tots els recipients amb la data en la qual s’ha preparat.
Pas 5: Menjar
Ara que tens tot el necessari, és el moment de menjar. Les opcions són infinites i pots fer moltes combinacions diferents per elaborar plats diferents. L’important és que sempre hi hagi varietat, que siguin sans i equilibrats, amb tots els nutrients necessaris. Durant la setmana, amb només cinc minuts, podràs preparar el plat que més et vingui de gust amb els ingredients que ja tens en la nevera cuinats.
I com a nota final afegir que, a mesura que vagis posant-ho en pràctica, aniràs tenint clar quins ingredients utilitzar, l’ordre a seguir i el temps que dediques en l’elaboració de cadascun d’ells. Per això, un bon consell és començar per aquells plats que soles prepara sovint, per tenir-ho tot baix control. Quan t’adeqüis a la dinàmica, permet-te variar en els ingredients bàsics, adreços i combinacions.