El mètode Batch Cooking és una eina per menjar bé sense hipotecar el teu temps. És tan simple com dedicar unes hores d’un sol dia per cuinar tots els menjars de la setmana. D’aquesta manera, no inverteixes tant de temps diàriament i t’assegures de no acabar cuinant qualsevol cosa per les presses de la rutina, la qual cosa beneficia a la teva salut. Al seu torn, aquesta planificació és una manera d’estalviar diners i de no malgastar menjar, ja que l’organització que proposa ajuda a comprar només el necessari. Millores quant a temps, salut i diners. Necessites més raons per provar el mètode Batch Cooking?
Passos a seguir en el mètode Batch Cooking
Per a aprofitar al màxim els avantatges del mètode Batch Cooking, l’ordre a seguir és el següent:
- Revisió dels aliments que ja tens a casa: si saps del que disposes, pots incloure-ho en el següent pas i així aprofitar tots els aliments. Comprova el rebost, la nevera i els llocs on guardis els diferents comestibles.
- Planificació del menú setmanal: per a comprar només el que necessitis i portar una alimentació més equilibrada, perquè planificar els plats diaris permet tenir una visió global de tots els nutrients que ingeriràs.
- Llista de la compra amb el que necessites: una vegada tinguis el menú setmanal, fes un desglossament de tots els aliments que necessitis. Proteïnes, verdures i hortalisses fresques, fruites, cereals, etc.
- Cuinar: el pas en el qual la clau de l’èxit és la simultaneïtat. Cuinar utilitzant alhora totes les possibilitats que t’ofereix la teva cuina: fogons o vitroceràmica, robot de cuina, forn, microones, etc.
- Conservació: aquest pas és l’últim (no per això menys important) i es duu a terme quan ja està tot refredat. Conservar correctament és la clau perquè el menjar duri més temps i en perfectes condicions.
Exemple de menú setmanal
La nostra recomanació, després d’acabar el primer pas, és planificar el menú setmanal basant-te en el plat complet d’Harvard. Aquest inclou verdures, una porció de proteïna, grans sencers i/o tubercles i, finalment, un greix saludable com, per exemple, oli d’oliva verge extra.
Un exemple de menú setmanal seguint aquest patró seria:
Sigui com sigui el teu menú setmanal, es basa a realitzar unes preparacions bàsiques amb les quals elaborar diferents combinacions en els teus plats diaris. Per a l’exemple proposat, cuinarem dos cereals (quinoa i arròs), quatre verdures (bròcoli i fesol tendre al vapor, verdures al forn i albergínies rostides), un tubercle (patates al forn), les proteïnes (ous durs, hidratar i cuinar la soia texturitzada, netejar i filetejar el peix, tallar el pernil) i les salses. Són deu preparacions en aquest cas, però amb vuit seria suficient.
Consells generals per al mètode Batch Cooking
Una vegada feta la compra, podem continuar amb el següent punt que és cuinar. Independentment del menú setmanal que elaboris, t’anirà bé seguir aquests consells:
– Netejar vegetals i fruites que consumiràs crus o que saltejaràs. Estalvia moltíssim temps. És normal que consumeixis més aliments crus durant l’estiu i menys durant l’hivern. Neteja, seca i emmagatzema en diferents recipients perquè, quan vulguis consumir-los o afegir-los als teus plats, ja estiguin llestos.
– Fer un brou vegetal amb la despulla de les verdures, carn o el peix. El pots utilitzar per a preparar cremes encara que, si el prefereixes, pots tenir emmagatzemats bricks de brou ja preparat per estalviar-te aquesta elaboració.
– Cereals com l’arròs integral, arròs negre, quinoa, blat negre, polenta, etc. Cou-los mentre elabores altres plats, però recorda només coure’ls sense afegir amaniments ni salses si vols que et duri més temps.
– Pensa en quina proteïna menjaràs cada dia i en el màxim que pots fer per a després estalviar temps. En el cas dels llegums, cuinar d’un mateix tipus per a tota la setmana o tenir sempre a mà de pot ja cuites. En el cas dels ous, coure’ls i guardar-los amb la pela. La soia texturitzada, tenir-la ja hidratada o cuinada en una salsa de tomàquet. El peix el pots fer al forn o deixar-lo ja net i tallat, si el cuinaràs en el moment de consumir-lo. El mateix amb la carn.
– Quan els saltejats, neteja, talla i emmagatzema tots els ingredients en un recipient individual perquè després només hagis d’abocar-los en la paella.
– Els amaniments pots deixar-los preparats i guardats en diferents pots. De la mateixa manera que les salses, les quals pots fer més quantitat i congelar per a les pròximes setmanes. Et recomanem economitzar reciclant els pots de cristall dels llegums, olives, adobats, etc. i utilitzar-los per a emmagatzemar.
– Preparar les verdures al vapor o cuites, procurant que estiguin ben escorregudes abans de dipositar-les en el recipient. Pots bullir una varietat de verdura i utilitzar la mateixa olla per a fer d’un altre tipus al mateix temps.
– Per als enfornats com són les verdures, els tubercles, el peix o altres ingredients, introduir diferents safates de forn al mateix temps i anar traient quan estiguin preparats. Les patates, moniatos, introduir-los sencers i amb la pell rentada perquè es conservin millor a posteriori.
– Quant a la utilització de la cuina, utilitzarem el mateix mantra: cuinar de manera simultània. Si tens quatre focs, un exemple seria utilitzar un per a coure el cereal, un altre per als ous bullits, el tercer per a bullir un tipus de verdures i en quart per a cuinar una salsa.
– A mesura que vagin acabant les diferents coccions, cola i col·loca en diferents recipients de vidre i, si no ho són, col·loca’ls en un plat i espera que refredin. Una vegada freds, ja pots dipositar-los en la carmanyola.
– Hi ha els qui prefereixen fer la recepta ja finalitzada i conservar-la, però durarà menys temps en bon estat en la nevera. El nostre consell és que facis preparacions bàsiques, sense adreços i, en el dia a dia, acabar el plat en qüestió de cinc minuts.
– Una altra opció és optar per preparar la recepta completa i congelar. D’aquesta manera, només hauràs de retirar-ho del congelador la nit anterior i escalfar en el moment del seu consum. Un consell és que, si prefereixes decantar-te per aquesta opció, guarda el menjar en racions individuals per a descongelar només el que necessites en cada ingesta i la resta deixar-lo congelat per a consumir-lo en un altre moment.
Temps de conservació
Perquè els aliments aguantin prou per a tota la setmana, és important comptar amb uns bons envasos on guardar tot el menjar en perfectes condicions. El fonamental en els recipients és que no acabi per penetrar olors ni sabors i que siguin 100% hermètics perquè no entri aire. Com millor conservis el menjar, en millors condicions la menjaràs i aguantarà durant més temps.
Si decideixes mantenir el menjar en la nevera en lloc de congelar-la, l’ideal és planificar el menú setmanal en funció a la durada dels aliments. A principi de setmana, consumir els més delicats i més tard els més duradors. L’ordre seria:
- Marisc
- Peix
- Carn
- Ous
- Verdures, cereals i llegums
Els temps de conservació aproximat, en un refrigerador a <4Cº, són els següents:
- Verdures cuinades al vapor 4 dies
- Verdures al forn 4-5 dies
- Tubercles al forn amb pell 4 dies
- Llegums cuinades 3 dies.
- Arròs cuit 3-4 dies
- Ou cuit amb pela 1 setmana
- Carn crua trossejada o picada 2 dies
- Carn filetejada 3-5 dies
- Carn cuinada 3-4 dies
- Peix cru 1-3 dies
- Peix cuinat 2-3 dies
- Marisc 1-2 dies
- Sopes i guisats 4 dies
Fes el teu propi mètode Batch Cooking
No hi ha una única manera de dur a terme el mètode Batch Cooking. Cada persona ha de trobar quina fórmula li va millor i amb quin se sent més còmode. Hi haurà persones que prefereixin congelar tots els plats, unes altres que triïn menys aliments base, unes altres que prefereixin més adreços… L’important és no oblidar-se de cap grup d’aliments per a així elaborar plats complets, cuinar de manera simultània i adaptar el Batch Cooking a les possibilitats que ofereixi la cuina, depenent dels utensilis dels quals disposis.
T’animem que descobreixis un mètode Batch Cooking que s’adapti a tu!