Tots hem sentit parlar del colesterol i de la importància que té mantenir uns nivells adequats per a estar sans i reduir el risc de patir una malaltia cardiovascular.
El colesterol dolent és el colesterol LDL, que són lipoproteïnes de baixa intensitat. És transportat per aquestes lipoproteïnes per tot el nostre cos fins als òrgans que el necessiten per a complir les seves funcions vitals.
Es considera dolent perquè l’excés d’aquesta mena de colesterol en les artèries pot causar-nos problemes de salut cardiovasculars, per exemple, facilitant l’aparició de la malaltia coronària. Per això és tan important controlar els nivells de colesterol LDL en sang, perquè no sigui un factor de risc per al desenvolupament d’aquestes malalties.
Si en l’últim anàlisi ens ha sortit el colesterol dolent alt (més de 130 mg/dl) i el metge ens ha aconsellat millorar la nostra dieta, us recomanem menjar aquests aliments per a baixar el colesterol LDL o colesterol “dolent”:
Aliments per a baixar el colesterol “dolent”:
El més recomanable és portar una dieta equilibrada, que podem basar en els següents aliments:
Civada: és un aliment ric en fibra soluble, la qual redueix el LDL perquè impedeix que el colesterol vagi al flux sanguini. Es recomana ingerir entre 5 i 10 gr de fibra soluble al dia. També trobem aquest nutrient en les pomes, els plàtans, peres, mongetes, panses, etc.
Peix blau: es recomana menjar almenys 3 racions de peix a la setmana perquè són rics en àcids grassos Omega-3 que ajuda a evitar l’aparició de coàguls en la sang i redueixen la pressió sanguínia, millorant, així, la nostra salut cardiovascular. Els més recomanats, són les sardines, la tonyina del nord o el salmó. És millor cuinar-los al forn o al vapor perquè conservin totes les seves propietats i no tinguin greixos saturats procedents de l’oli que fem servir per a cuinar-los.
Fruita seca: especialment les ametlles i les nous perquè són riques en àcids grassos poliinsaturats (que són bons). Menjar una ració de 45 grams al dia de fruita seca ajuda a lluitar contra l’aparició de malalties cardiovasculars. Això sí, és millor que no estiguin ni ensucrats ni saltats.
Oli d’oliva: els antioxidants que té l’oli d’oliva ajuden a reduir el colesterol dolent sense influir en el colesterol bo. És millor si és oli d’oliva verge extra, però tampoc cal consumir-ho en excés ja que és alt en calories.
Fruites i verdures: són riques en estanols o esterols vegetals, els quals ajuden a reduir el colesterol dolent. A més, són riques en fibra que també ajuda en aquest propòsit. L’ideal és menjar 3 racions a la setmana de verdures i 5 al dia de fruita.
Tubercles i cereals: es pot menjar qualsevol tipus d’ells, arròs, pasta, pa, etc. Si són integrals, millor. Perquè tenen una gran quantitat de fibra.
Beure molta aigua: l’aigua ajuda a netejar l’organisme.
Hi ha altres mesures que podem posar en pràctica per a baixar el colesterol. Evitar menjar aliments fregits o rics en greixos saturats, reduir el consum d’alcohol, cuinar amb greixos bons, substituir els lactis enters per desnatats. També podem menjar carn magra en lloc de carn amb greix i evitar l’embotit, el rovell de l’ou o els productes ultraprocessats i brioixeria industrial.