QUÉ TIPOS DE ALIMENTOS NOS AYUDAN A BAJAR EL COLESTEROL «MALO»

alimentos para bajar el colesterol

Todos hemos oído hablar del colesterol y de la importancia que tiene mantener unos niveles adecuados para estar sanos y reducir el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. 

El colesterol malo es el colesterol LDL, que son lipoproteínas de baja intensidad. Es transportado por estas lipoproteínas por todo nuestro cuerpo hasta los órganos que lo necesitan para cumplir sus funciones vitales. 

Se considera malo porque el exceso de este tipo de colesterol en las arterias puede causarnos problemas de salud cardiovasculares, por ejemplo, facilitando la aparición de la enfermedad coronaria. Por eso es tan importante controlar los niveles de colesterol LDL en sangre, para que no sea un factor de riesgo para el desarrollo de estas enfermedades. 

Si en el último análisis nos ha salido el colesterol malo alto (más de 130 mg/dl) y el médico nos ha aconsejado mejorar nuestra dieta, os recomendamos comer estos alimentos para bajar el colesterol LDL o colesterol «malo»: 

 

Alimentos para bajar el colesterol «malo»:

Lo más recomendable es llevar una dieta equilibrada, que podemos basar en los siguientes alimentos:

Avena: es un alimento rico en fibra soluble, la cual reduce el LDL porque impide que el colesterol vaya al flujo sanguíneo. Se recomienda ingerir entre 5 y 10 gr de fibra soluble al día. También encontramos este nutriente en las manzanas, los plátanos, peras, alubias, pasas, etc.

Pescado azul: se recomienda comer al menos 3 raciones de pescado a la semana porque son ricos en ácidos grasos Omega-3 que ayuda a evitar la aparición de coágulos en la sangre y reducen la presión sanguínea, mejorando, así, nuestra salud cardiovascular. Los más recomendados, son las sardinas, el atún blanco o el salmón. Es mejor cocinarlos al horno o al vapor para que conserven todas sus propiedades y no tengan grasas saturadas procedentes del aceite que usamos para cocinarlos. 

Frutos secos: en especial las almendras y las nueces porque son ricas en ácidos grasos poliinsaturados (que son buenos). Comer una ración de 45 gramos al día de frutos secos ayuda a luchar contra la aparición de enfermedades cardiovasculares. Eso sí, es mejor que no estén ni azucarados ni salteados. 

Aceite de oliva: los antioxidantes que tiene el aceite de oliva ayudan a reducir el colesterol malo sin influir en el colesterol bueno. Es mejor si es aceite de oliva virgen extra, pero tampoco hay que consumirlo en exceso ya que es alto en calorías. 

Frutas y verduras: son ricas en estanoles o esteroles vegetales, los cuales ayudan a reducir el colesterol malo. Además, son ricas en fibra que también ayuda en este propósito. Lo ideal es comer 3 raciones a la semana de verduras y 5 al día de fruta. 

Tubérculos y cereales: se puede comer cualquier tipo de ellos, arroz, pasta, pan, etc. Si son integrales, mejor. Porque tienen una gran cantidad de fibra. 

Beber mucha agua: el agua ayuda a limpiar el organismo.

Hay otras medidas que podemos poner en práctica para bajar el colesterol. Evitar comer alimentos fritos o ricos en grasas saturadas, reducir el consumo de alcohol, cocinar con grasas buenas, sustituir los lácteos enteros por desnatados. También podemos comer carne magra en lugar de carne con grasa y evitar el embutido, la yema del huevo o los productos ultraprocesados y bollería industrial.