El dejú intermitent és el terme que utilitzem per descriure un període en el qual es combinen el dejú i l’alimentació. I, encara que aquest terme és relativament jove, el dejú ha estat una pràctica comuna al llarg de la història amb finalitats terapèutics, naturistes i/o religiosos.
De fet, el nostre cos dejuna a les nits mentre dormim i el trenquem amb el “des-dejú”. Però, el tema que tractarem en aquest article és una versió que, després de diverses recerques, l’han qualificat com una bona eina per donar descans a l’organisme i provocar l’autofàgia.
Què és l’autofàgia?
El japonès Yoshinori Ohsumi va ser guardonat amb el premi Nobel de Medicina en el 2016 pel descobriment dels mecanismes de l’autofàgia. La paraula d’origen grec “autofàgia” vol dir “menjar-se a un mateix” i, podríem explicar-la com un mecanisme natural del nostre organisme per regenerar-se.
El procediment proveeix a l’organisme de combustible per generar energia i li proporciona tot el necessari per la renovació cel·lular. Les cèl·lules es beneficien de l’autofàgia per així eliminar els bacteris o virus invasors. A més, aquest mecanisme serveix per desfer-se de les proteïnes o les estructures defectuoses que sorgeixen per l’envelliment.
Gràcies a aquest premi Nobel, són molts els sectors de la salut que estan investigant sobre com estimular l’autofàgia. Dietistes, nutricionistes i professionals del sector salut, proposen el dejú intermitent com un mètode per activar aquest procés natural de generació, ja que han observat com gràcies a ell, el cos humà estimula aquests mecanismes.
Com fer el dejú intermitent?
El dejú intermitent es pot realitzar de diferents maneres. Existeix el dejú 16/8 o el 14/10 i el dejú 24. Segons els estudis que recomanen el dejú intermitent, suggereixen com més beneficiosa l’opció 16/8 per la millora de la salut.
El dejú 16/8 es basa a romandre 16h en dejú i, seguidament, obrir la finestra d’ingesta durant 8 hores. Perquè resulti més senzill mantenir-se en dejú, es proposa un sopar primerenc que, sumades a les hores en les quals estem adormits i, fent un desdejú més tardà, sumarien les 16h al complet.
Per exemple, fent un sopar a les 20h deixaríem passar 16 hores i trencaríem el dejú a les 12h del migdia, iniciant-se les 8 hores d’ingesta. Es recomana, en aquest cas, fer dos menjars únics en la qual, l’última, seria a les 20h de la nit. Fer dejú durant la nit i no durant el dia, respecta la nostra naturalesa circadiària.
Durant les hores en les quals ens alimentem, no val menjar tot el que vingui de gust. Intenta fer que els teus plats continguin aliments que nodreixin, evitant processaments, sucres i farines blanques. La proposta: Verdures i hortalisses, fonts de proteïnes de qualitat vegetal i/o animal, Omega 3 de fonts vegetals o peix blau, cereals integrals i fruita. Juntament amb una bona hidratació.
Durant les hores que romanguem en dejú, podem prendre aigua, infusions o tes sense edulcorant. No existeix consens en si es pot prendre cafè, ja que els que ho rebutgen, apunten al fet que és millor no prendre-ho durant el dejú perquè el fetge descansi. Coincideixen que no es pot prendre ni brous, ni llet, ni begudes vegetals.
Quant a la freqüència, el mínim és fer el dejú intermitent un dia a la setmana i, el màxim cinc dies. I, tant si decideixes fer el dejú intermitent en qualsevol de les seves versions, com si no, el recomanable per a totes les persones és que puguin fer de manera diària 12h de dejú; sopant a les 21h, no desdejunar fins a les 9h de l’endemà, per exemple.
Beneficis del dejú intermitent
Els estudis del dejú intermitent efectuat en humans, suggereix una sèrie de beneficis possibles:
- Redueix la resistència de la insulina i sucre en sang.
- Regula la glucèmia, colesterol i triglicèrids.
- Ajuda a mantenir la massa muscular i fomenta la pèrdua de greix.
- Ajuda a l’oxidació dels àcids grassos.
- Millora la funció mitocondri.
- Ajuda a generar flexibilitat metabòlica i energètica.
- Augmenta factors neurotròfics, importants per la memòria.
- Augmenta la neurogènesi adulta i els enzims antioxidants, per la qual cosa retarda l’envelliment.
- Redueix la inflamació de l’organisme.
- Té efectes positius sobre la plasticitat neuronal.